Exemplo do cálculo de quantidade de alimentos a serem ingeridos por dia para uma dieta de 20% carbo, 40% proteínas e 40% fat:
CONTA PARA MULHERES:
peso em kg x 2.2 x 10 = N. DE CALORIAS QUE PRECISA POR DIA.
ex: 77 x 2.2 x 10= 1694 calorias por dia.
Depois de saber as calorias diárias foi feito o "ratio" para saber a quantidade de carb/ prot e fat que precisa por dia.
Uma grama de carb tem 4 calorias
Uma grama de proteina tem 4 calorias
Uma grama de gordura tem 9 calorias
RATIOS:
Quebramos a quantidade calorias por porcentagens de carb/pro e fat
0.20x calorias= x/4 = gramas de carb que vai ingerir por dia
0.40 x calorias=x/4 = gramas de prot por dia
0.40x calorias = x/9 = gramas de gordura
ex: 0.20 x 1694= 338.8/4 = 84.7g de carb
0.40 x 1694= 677.6/4 = 169.4 de prot
0.40 x 1694= 677.6/9 = 75.28 de fat
Todos os dias são 7 refeições diárias sendo que... apenas 3 refeições com carb e 4 com proteína, sempre comendo mais de manhã e diminuindo durante o dia.ex: 84.7g de carb nas primeiras 3 refeições e 24g de proteina nas 7 refeições, e 10g de gordura em tudo que comer o dia todo, desde quando acordar até a hora de ir dormir.Refeição 1 - 42.3g de carb ao café da manhã + 24gr de prot.
Refeição 2 - 25.3g de carb no lanche da manhã + 24 g de prot
Refeição 3 - 17g de carb no almoço +24 g de prot.
Refeição 4 - 24 g de proteína
Refeição 5 - 24 g de proteína
Refeição 6 - 24 g de proteína
Refeição 7 - 24 g de proteína
* suplementos devem ser descontados das quantidades das refeições!!
* comer de 2 em 2 horas, no máximo 3. no matter what!
* água, muita água...
* frutas somente pela manhã ou depois do treino.
*importante: a quantidade de alimento não é proporcional a quantidade de carbs ou prots.
...e vamos abrir um galinheiro galeraaaa!!!
...amanhã posto exemplos de cardápios, e é esta dieta que vou fazendo até ter a minha personalizada!
Ai estou precisndo muito emagrecer 5 kilos........estou amando seu blog!!!! mas achei super complicada essa dieta!!!!!! será q teria outra mais fácil??!!rsrsrsrsrs bjsssss
ResponderExcluirOi...veja o post da NOVA DIETA....foi adaptada e tb é para perder gordura...talvez vc goste mais! Mas me passe seu email que eu posso te encaminhar uma outra que o nutri me passou, mas nao estou mais fazendo ela! bj
ExcluirOi Drica! Eu to numa fase de ganho de massa, peso 52 kg, 1.56m. Meu cálculo foi feito assim: 22xpeso(calculei por 53)+500 = 1666 kcal/dia.
ResponderExcluirDaí, 30% proteina, 50% carbo, 20% gordura. Então, 6 refeições, em cada uma 20g proteina, 34g carbo e 6g gordura. Por exemplo, conforme tabela TACO, 100g batata doce tem 18,4 g carbo. Sendo assim, como 227g batata doce por refeição. Está certo assim para hipertrofia ou vou engordar? Faço 40minutos de aeróbio de manhã e 50minutosde musculação a tarde(contando com abdominais). Me ajuda, Drica!! Beijiosss