segunda-feira, 23 de abril de 2012

Minha dieta SECA TUDO !!

Hoje vou postar a dieta que estou seguindo até chegar a consulta com o nutricionista esportivo. Minha base é o programa da Dani Tâmega que sugere uma dieta low carb por 11 semanas para perder gordura e emagrecer. Preciso perder ainda 10 kg!

Exemplo do cálculo de quantidade de alimentos a serem ingeridos por dia para uma dieta de 20% carbo, 40% proteínas e 40% fat:

CONTA PARA MULHERES:

peso em kg x 2.2 x 10 = N. DE CALORIAS QUE PRECISA POR DIA.

ex: 77 x 2.2 x 10= 1694 calorias por dia.

Depois de saber as calorias diárias foi feito o "ratio" para saber a quantidade de carb/ prot e fat que precisa por dia.

Uma grama de carb tem 4 calorias
Uma grama de proteina tem 4 calorias
Uma grama de gordura tem 9 calorias

RATIOS:

Quebramos a quantidade calorias por porcentagens de carb/pro e fat

0.20x calorias= x/4 = gramas de carb que vai ingerir por dia
0.40 x calorias=x/4 = gramas de prot por dia
0.40x calorias = x/9 = gramas de gordura

ex: 0.20 x 1694= 338.8/4 = 84.7g de carb
      0.40 x 1694= 677.6/4 = 169.4 de prot
      0.40 x 1694= 677.6/9 = 75.28 de fat


Todos os dias são 7 refeições diárias sendo que... apenas 3 refeições com carb e 4 com proteína, sempre comendo mais de manhã e diminuindo durante o dia.ex: 84.7g de carb nas primeiras 3 refeições e 24g de proteina nas 7 refeições, e 10g de gordura em tudo que comer o dia todo, desde quando acordar até a hora de ir dormir.Refeição 1 -  42.3g  de carb ao café da manhã  + 24gr de prot.
Refeição 2 -  25.3g de carb no lanche da manhã + 24 g de prot
Refeição 3 - 17g de carb no almoço +24 g de prot.
Refeição 4 - 24 g de proteína
Refeição 5 - 24 g de proteína
Refeição 6 - 24 g de proteína
Refeição 7 - 24 g de proteína

* suplementos devem ser descontados das quantidades das refeições!!

* comer de 2 em 2 horas, no máximo 3. no matter what!
* água, muita água...

* frutas somente pela manhã ou depois do treino.

*importante: a quantidade de alimento não é proporcional a quantidade de carbs ou prots.






...e vamos abrir um galinheiro galeraaaa!!!


...amanhã posto exemplos de cardápios, e é esta dieta que vou fazendo até ter a minha personalizada!

 

3 comentários:

  1. Ai estou precisndo muito emagrecer 5 kilos........estou amando seu blog!!!! mas achei super complicada essa dieta!!!!!! será q teria outra mais fácil??!!rsrsrsrsrs bjsssss

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Oi...veja o post da NOVA DIETA....foi adaptada e tb é para perder gordura...talvez vc goste mais! Mas me passe seu email que eu posso te encaminhar uma outra que o nutri me passou, mas nao estou mais fazendo ela! bj

      Excluir
  2. Oi Drica! Eu to numa fase de ganho de massa, peso 52 kg, 1.56m. Meu cálculo foi feito assim: 22xpeso(calculei por 53)+500 = 1666 kcal/dia.
    Daí, 30% proteina, 50% carbo, 20% gordura. Então, 6 refeições, em cada uma 20g proteina, 34g carbo e 6g gordura. Por exemplo, conforme tabela TACO, 100g batata doce tem 18,4 g carbo. Sendo assim, como 227g batata doce por refeição. Está certo assim para hipertrofia ou vou engordar? Faço 40minutos de aeróbio de manhã e 50minutosde musculação a tarde(contando com abdominais). Me ajuda, Drica!! Beijiosss

    ResponderExcluir