domingo, 31 de março de 2013

Precisa consumir gordura boa??? Dicas aqui!

Minha nova dieta esta cheia de opções em gordura boa. Sempre que vejo alguém consumir gordura boa vai direto em oleoginosas, azeite de oliva e abacate. Sim, eles são gordura boa, mas é sempre bom variar o cardápio.

Opção 1 : TAHINE

O tahine é uma pasta feita a partir do gergelim (Sesamum indicum), semente minúscula com formato de gota, casca lustrosa e cheiro inconfundível que, quando torrado, lembra o do amendoim ou o de amêndoas - o cheiro, produzido por óleos voláteis, só se potencializa com o calor da torrefação.

É este gergelim descascado e torrado o único ingrediente do tahine, também chamado de pasta de gergelim ou manteiga de gergelim. E é por conter grande quantidade de óleo - cerca de 50% do peso da semente, mais do que a soja e as nozes - que, depois de trituradas, as sementes transformam-se numa pasta oleosa, densa, de cor bege, textura um pouco granulosa, riquíssima em sabor e com inúmeras aplicações na culinária.

O gergelim é fonte de ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6, além de sesamol e vitamina E, que garantem um bom efeito antioxidante ao organismo, além de levar muita beleza à pele e proteger contra doenças cardiovasculares.É uma excelente fonte de cálcio, interessante para aqueles intolerantes á lactose e alérgicos a proteína do leite de vaca, que se preocupam demais com fontes de cálcio na dieta em virtude de evitar esse grupo. 

O creme de tahine se encontra nos supermercados: 



Mas é muito fácil de fazer:

Receita de tahine
Ingrediente
250 g de gergelim cru pelado (tem que ser uma quantidade que seu processador possa triturar)
Modo de preparar: coloque numa frigideira de fundo grosso 250 gramas de gergelim. Toste as sementes, mexendo sempre, até começar a exalar um aroma agradável, parecido com o de amendoim torrado. Coloque no processador (se seu processador for dos minis, use a metade da quantidade). Bata por cerca de 10 minutos, ligando e desligando o aparelho e mexendo eventualmente com uma espátula. No início, formará apenas uma farofa, mas continue a bater e o óleo se soltará formando uma pasta cremosa e densa. Guarde num vidro limpo e conserve na geladeira. Rende: 250 gramas
Notas: misture com mel e ele se tornará uma deliciosa pasta para rechear o lanche. Faça um molho rápido para acompanhar peixes e saladas, misturando 4 colheres (sopa) de tahine, ½ xícara de água, 2 colheres (sopa) de suco de limão e meio alho amassado. Só não se assuste se no início da adição da água ele começar a cristalizar por causa do cálcio. Ao continuar colocando mais água, os cristais formados dissolverão e ele voltará a ficar cremoso.



OPÇÀO 2 : MANTEIGA DE AZEITE DE OLIVA + MACADÂMIA + ERVAS

O azeite de oliva ainda facilita no processo de digestão, ajuda a acelerar as funções metabólicas, ajuda na melhora do funcionamento do estômago e pâncreas, favorece a absorção de cálcio que estimula o crescimento dos ossos e tonifica a pele por conta de seus efeitos antioxidantes. 

De acordo com a tabela fornecida pela Sociedade Australiana de Macadâmia (AMS), 100 g da noz crua possuem pouco mais de 9 g de proteína, 64 mg de cálcio, 410 mg de potássio, 60 g de gordura monoinsaturada - considerada boa para a saúde - e 4 g de gordura poliinsaturada.

Tanto a macadâmia quanto as outras nozes são os alimentos vegetais com maior quantidade de antioxidantes. "Os cientistas descobriram que as nozes possuem 20,97 unidades de antioxidantes em cada 100 g. Isso representa 20 vezes mais que as quantidades presentes nas laranjas (1,14), nos espinafres (0,98), nas cenouras (0,04) ou nos tomates (0,31)."

Além dessa propriedade rejuvenescedora, a macadâmia tem a vantagem de fazer bem ao coração. Comer um punhado duas ou mais vezes por semana, pode reduzir os riscos de doenças cardíacas fatais, e ajudar a diminuir o colesterol ruim (LDL). Além disso, as dietas vegetarianas podem ser enriquecidas com macadâmias, que são também uma fonte saudável de gordura não saturada, cálcio e proteína.
 .
A manteiga é muito fácil de ser preparada:



Receita de manteiga de oliva e macadâmia

Ingredientes : 50ml 100 ml de azeite de oliva extra virgem com acidez 0,5% ou menor, 100 gramas de macadâmia e ervas a gosto (usei oregano e salsinha)

Modo de preparo: tritura a macadâmia no liquidificador até formar uma pasta, acrescente o azeite de oliva com as ervas e bata até ficar com textura de manteiga líquida. Leve ao congelador por 3 horas e depois passe a manteiga para a geladeira. Ideal para passar no pão como substituto da manteiga comum.

Obs: junto com o azeite de oliva pode ser misturado outras oleagenosas em forma de pasta, linhaça, gergelim, girassol, cártamo, semente de uva) 

OPÇÃO 3 : PASTA DE AMENDOIM 

Apesar de ainda não ser consumida muito no Brasil, já conseguimos encontrar marcas de pasta de amendoim sem açúcar em alguns mercados ou lojas de produtos naturais. (Creme de amendoim da amendoim e cia, ou amendoíssimo)

A semente do amendoim é rica em nutrientes como: proteínas, zinco, ácidos graxos poliinsaturados e vitamina E, além de ser rico em proteínas.



E também é uma receita muito simples de ser feita em casa:

RECEITA DE PASTA DE AMENDOIM CASEIRA

Ingredientes:
- Amendoim torrado e moído (usei o que já vem assim no pacote)
- Óleo sem gosto forte (canola, girassol, milho, coco, etc)
- Pitada de sal
obs: ainda pode ser adicionado canela ou cacau em pó ou mel para dar um gostinho diferente.
Preparo:
Misture os ingredientes a gosto no processador (ou liquidificador). O importante é que a textura fique pastosa (no processador é mais fácil). Sugiro usar o mínimo de óleo e sal para ficar mais saudável. Você pode consumir com pão e geléia, banana amassada e mel ou o que seu paladar inventar.







sexta-feira, 15 de março de 2013

Novidadinhas!!!! Achei ... contei!!

Hoje o post  é vapt vupt.... 

Achados da semana: 

PIPOCA FITNESS

Na moda na alimentação das atletas, agora tem a opção de pipoca doce.... e sabe quais os ingredientes??? MILHO SELECIONADO CANJICADO E SUCRALOSE \o/ solamente!!!! AMEIIII e é uma delícia!



BARRA DE FRUTAS DESIDRATADAS

A barra de sementes da Levittá eu já conhecia, mas esta semana encontrei no mercado a barra de frutas desidratadas, apenas com frutas, sem adição de açucares e baixa caloria! Vou deixar sempre uma na bolsa!





E a outra dica são as polainas vendidas online https://www.facebook.com/mellymshopgrandstore .... comprei algumas e já estou pedindo mais!!! Quero uma de cada cor!!!!!!!!

POLAINAS

Olha a Penelope com uma das polainas da marca!!!

LINDA!!!!!! E vamos e venhamos... essa calça da Labellamafia ta um arrasoooooooooooooo ... QUEROOOOO!!!

É isso meninas... dicas e mais dicas!!!! Bom final de semana a todas!!!


quinta-feira, 14 de março de 2013

Que alimentos devo consumir na TPM????

A alimentação é tudo na vida de um indivíduo e ela pode colaborar, e muito, contra determinados sintomas. Nos últimos posts, comentei sobre alimentos que controlam a ansiedade e hoje vamos falar sobre alimentos que ajudam a combater os sintomas da TPM !!!

E, homens....não saiam da sala!!!! Esse post ajudará você também!!!! rsrsrs

O QUE É A TPM (Tensão pré menstrual) 

É um conjunto de sintomas físicos e comportamentais que ocorrem na segunda metade do ciclo menstrual podendo ser tão severos que interfiram significativamente na vida da mulher.
A TPM é uma desordem neuropsicoendócrina com sintomas que afetam a mulher na esfera biológica, psicológica e social.
A tendência hoje é acreditar que a função fisiológica do ovário seja o gatilho que dispara os sintomas da síndrome alterando a atividade da serotonina (neurotransmissor) em nível de sistema nervoso central.

QUAIS OS SINTOMAS DA TPM?
Por ordem de freqüência: DESCONFORTO ABDOMINAL, MASTALGIA CEFALÉIA, FADIGA, IRRITABILIDADE, TENSÃO, HUMOR DEPRIMIDO, HUMOR LÁBIL, AUMENTO DO APETITE, ESQUECIMENTO E DIFICULDADE DE CONCENTRAÇÃO, ACNE, HIPERSENSIBILIDADE AOS ESTÍMULOS, RAIVA, CHORO FÁCIL, CALORÕES, PALPITAÇÕES e TONTURAS. 
Irritabilidade (nervosismo),
Ansiedade (alteração do humor com sentimentos de hostilidade e raiva),
Depressão (com sensação de desvalia, distúrbio do sono, dificuldade de concentração)
Cefaléia (dor de cabeça),
Mastalgia (dor ou aumento da sensibilidade das mamas),
Retenção de líquidos (inchaço ou dor nas pernas),
Cansaço,
Desejos por alguns alimentos como chocolates, doces e comidas salgadas.

......PARA PARA TUDOOOO...... ai entra a questão!!! 
Estamos com "falta"de serotonina e a primeira coisa que queremos atacar quando bate aquela vontade de comer é o que????

CHOCOLATE

Uma das grandes razões que fazem o chocolate ser tão consumido, é que ele, entre outras coisas aumenta a produção de serotonina, é uma substância do cérebro ligada à sensação de prazer e, com isso, alivia a depressão e a ansiedade. Além de elevar os níveis de serotonina, as calorias elevam os teores de endorfinas, o que explica a tal sensação de prazer citada por absolutamente todos os consumidores de chocolateA serotonina é um neurotransmissor que influência diretamente o humor das pessoas. A ingestão de alimentos que auxiliam na produção de serotonina melhora o humor, em especial das pessoas que se encontram deprimidas.
A serotonina é muito importante no sistema nervoso, possuindo diversas funções, tais como a regulação do sono, da temperatura do corpo, do humor, do apetite, das funções cognitivas e da atividade motora.

A falta de serotonina está associada à depressão, à agressividade, ao comportamento compulsivo, à ansiedade e ao desejo de ingerir carboidratos e doces. 

MAS, EXISTEM OUTROS ALIMENTOS QUE ESTIMULAM A PRODUÇÃO DE SEROTONINA:

O nível de serotonina no cérebro dependente da ingestão de alimentos que contém triptofano e carboidratos. Comer carboidratos aumenta o nível de insulina, auxiliando na limpeza do sangue, que permite apenas o triptofano permaneça na corrente sanguínea. Uma vez que chega ao cérebro, o triptofano aumenta a produção da serotonina, o que também reduz a sensação de dor, diminui o apetite e relaxa. 
São fontes de triptofano, ou seja, alimentos que auxiliam na produção de serotonina as carnes magras, o leite e o iogurte desnatado, os queijos brancos, peixes, leguminosas e as nozes.
São fontes de carboidratos, pães, biscoitos, massas, arroz e cereais integrais, frutas, chocolate amargo e legumes.
A vitamina B6 participa da produção de serotonina, o que consequentemente melhora o humor. São fontes de vitamina B6: Banana, atum, frango, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, alho e semente de gergelim.
O magnésio também está envolvido na regulação da serotonina, além de participar da produção de energia, da contração muscular, da manutenção da função cardíaca e também da transmissão de impulsos nervosos. São fontes de magnésio: soja, tomate, salão, espinafre, aveia e arroz integral.

OPÇÖES DE ALIMENTOS PARA DEIXAR PREPARADO PARA O CONSUMO QUANDO BATER AQUELA VONTADE DE CHOCOLATE:

1) Banana: a fruta é um carboidrato rico no aminoácido triptofano ( cada 100g da banana contém em média 18mg de triptofano). Acontece que este aminoácido é uma substância precursora da serotonina - sua ausência deixa o organismo suscetível a males como depressão, irritabilidade, insônia, ansiedade, mal humor e hiperfagia (aumento exagerado da fome, pois é uma substância anorexígena, diminuindo a compulsividade e a fome).



2) Abacate: esta fruta rica em ácido fólico, vitamina B3 ( niacinamida) e potássio, tem mais proteína que qualquer outra fruta (cerca de 2 g para cada porção de 110 g), quantidades úteis de ferro, magnésio e vitaminas C, E e B6, B3 (colabora com a manutenção de hormônios que regulam as substâncias químicas do cérebro e garante efeito relaxante). Mas vale lembrar: cada 110 g contém cerca de 200 calorias.



3)Mel: o alimento é um carboidrato fonte de triptofano, com ação calmante que induz a uma sensação de bem estar melhorando a função da serotonina no cérebro, regenerador da microflora intestinal, quando combinado aos lactobacilos presentes no intestino.



4) Nozes: esta oleaginosas possui vitamina B1 (tiamina), que ajuda a converter glicose em energia e imita alguns neutrotransmissores.




5)Tofu : tem o dobro de proteínas do feijão e 45% menos calorias que o queijo minas, fonte de magnésio mineral que atua na regulação do metabolismo cerebral e participa da metabolização de alguns aminoácidos.


6) Ômega 3: os peixes de água fria (salmão, atum, cavalinha) são considerados excelentes fontes de ômega 3 , um ácido graxo com efeito protetor sobre os neurônios, aumenta produção dos receptores de neurotransmissores (serotonina, dopamina e noradrenalina que protegem o cérebro e o sistema nervoso central dos radicais livres, substâncias responsáveis pelo envelhecimento celular).


7) Gérmen de trigo: é a parte mais nobre do trigo, que quando é refinado perde esta propriedade, e uma excelente fonte de todo aporte vitamínico do complexo B, atuando como calmante natural que diminui a irritabilidade e o nervosimo.


8)Canela: rica em polifenóis e antioxidantes, esta especiaria melhora a atividade da insulina, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduz a compulsão por carboidratos e doces, colabora para evitar o sobrepeso e o acúmulo de gorduras na região abdominal e mantém a produção de serotonina em equilíbrio.



9)Lentilha: é fonte de proteínas vegetais e cálcio, contribuindo significativamente para a regulação da flora intestinal.



10)Chá verde: afasta os riscos do estresse oxidativo, que é a deficiência de substâncias antioxidantes no organismo, trazendo como consequências doenças como a obesidade e até depressão. O chá verde é rico em polifenóis, nutrientes antioxidantes que atacam os radicais livres das células cerebrais, mantendo a sua atividade neuroprotetora, diminuindo a probabilidade de inflamação cerebral e favorecendo sensação de bem-estar.




Portanto, não comprem chocolate neste período (a não ser que seja um pequeno pedaço e de preferencia com maior porcentagem de cacau) !!!!! Optem por estes alimentos que tem a mesma função do chocolate!!!! 

E meninos, namorados e maridos.... agora já sabem o que colocar na comida quando elas estão nesta fase!!!! rsrsrs

FICA A DICA PESSOAL!!! 



terça-feira, 12 de março de 2013

TREINANDO AS DIFERENTES FORMAS CORPORAIS FEMININAS

Eu geralmente não transcrevo textos aqui no blog, mas achei essa matéria do Prof. Eder Lima muito interessante.


A musculação pode ser utilizada para as mais diferentes FINALIDADES, como:

Profilática - Quando realizado por não atleta, saudável, por necessidade higiênica visando prevenir o surgimento de uma hipocinesia. Prevenindo o surgimento de síndromes dolorosas musculoesqueléticas até a Osteoporose por exemplo.

Terapêutica - Visando a cura ou como coadjuvante no tratamento de algum problema de saúde. Como na recuperação de lesões musculoesqueléticas.


De estabilização - Realizado por pessoas doentes como fator de controle de suas afecções ou disfunções. Auxiliando no controle de um Diabetes, Hipertensão arterial e etc.


Recreativa - Realizada visando a quebra de tensões, lazer, sociabilização e higiene mental.


Treinamento - Executado durante a preparação de atletas com finalidade compe¬titiva e obedecendo aos princípios científicos do treinamento des¬portivo.

Entretanto, independentemente da finalidade do treinamento a que a mulher será submetida, o ponto chave da “BOA FORMA FÍSICA” é uma mudança comportamental em vários aspectos de vida como a regularidade ao treinamento, hábitos alimentares mais saudáveis bem como a otimização da recuperação. Isto contribuirá diretamente para uma melhoria da saúde e qualidade de vida e dessa forma, a aquisição de uma melhor forma corporal não é e nunca será o objetivo e sim A CONSEQUÊNCIA NATURAL do processo de autotransformação. Portanto meninas, não adianta tentar “queimar etapas”; e a velocidade de evolução do processo dependerá única e exclusivamente da DISCIPLINA E FORÇA DE VONTADE INDIVIDUAL. Infelizmente, o imediatismo de muitas leva a essas a recorrerem ao uso de drogas para corrigir suas falhas, mas certamente o organismo um dia pagará o preço!

Como já abordado na série de artigo INFLUÊNCIA DOS BIOTIPOS DA ESTRUTURAÇÃO DO TREINAMENTO todos somos uma combinação dos 3 biotipos básicos (se você não leu, os encontrará facilmente na página do B.O.P.E.). Isso se torna gritante quando observamos as formas corporais femininas, onde foram classificadas dentro de 6 categorias distintas (vide ilustração). Portanto, em razão do explanado, paralelamente, o treinamento deve ser conduzido na construção de um CORPO ESTETICAMENTE HARMÔNICO. Nenhuma outra atividade física nos permite “esculpir” um corpo como a musculação! Aí surge a dúvida... COMO FAZER? Bem, vamos tentar mostrar algumas diretrizes gerais de como proceder com cada um dos tipos de formas corporais. MAS LEMBREM-SE, AS DIRETRIZES A SEGUIR SÃO PARA CLIENTES REGULARES DE ACADEMIA QUE BUSCAM UMA MELHOR FORMA CORPORAL. O TREINAMENTO DE ATLETAS SERÁ AINDA BEM MAIS COMPLEXO!




1) A FORMA EM TRIÂNGULO (figura #1)


Essas apresentam uma tendência em acumular mais gordura na região dos quadris e coxas, geralmente com uma linha de cintura marcada, os ombros são estreitos e com pouco busto. Geralmente possuem como componente primário de biotipo a ENDOMORFIA.
O foco inicial do treinamento será sobre a redução da gordura corporal, obviamente que toda vez que falarmos nesta a dieta correta será fundamental. Ao passo que reduzimos a gordura corporal poderemos observar com mais clareza o quanto seria ideal uma ligeira hipertrofia de ombros e costas para que cheguem a uma proporção ideal em relação aos quadris e manter ou até mesmo acentuar a linha de cintura. É comum também observarmos uma forma cônica dos membros inferiores, sendo necessária também a hipertrofia de panturrilhas e coxas baixas. Sempre deverá se ter muito cuidado para que não se gere hipertrofia de abdômen ou a linha de cintura será destruída (leia artigo - ABDÔMEN – COMO “DESTRUIR UM CORPO DE MULHER” http://www.facebook.com/photo.php?fbid=10151202178651156&set=pb.647206155.-2207520000.1363007539&type=3&theater

DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:

a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 12 – 18
- Intervalos de recuperação: entre 30 a 45 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício
- Técnicas de intensificação: variações de superséries, triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos de alta intensidade

b) Ciclo de ganho de massa
- Repetições: entre 8 a 15
- Intervalo de recuperação: de 45 a 60 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4x/semana
- Aerobiose: contínuos de baixa intensidade

2) A FORMA EM TRIÂNGULO INVERTIDO (figura #2)
Essas apresentam uma tendência em acumular mais gordura na região do tórax e braços, geralmente com uma linha de cintura NÃO TÃO marcada, os ombros são largos, tendem a bustos grandes, quadris estreitos e pernas com pouco volume. Geralmente apresentam características combinadas de ECTOMORFIA e ENDOMORFIA.
O treinamento aqui apresenta certas sutilezas, pois geralmente apresentam pouco volume de glúteos e coxas, mas necessitam reduzir a gordura do tronco. A decisão por começar pela redução da gordura ou por uma leve hipertrofia de glúteos e membros inferiores caberá ao professor de posse dos valores da avaliação da composição corporal decidir junto ao cliente. Afinal, enquanto essa estiver reduzindo a gordura, obviamente os glúteos e as coxas reduzirão ainda mais de volume!

DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 10 – 15
- Intervalos de recuperação: entre 30 a 45 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício
- Técnicas de intensificação: variações de superséries, triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos de alta intensidade

b) Ciclo de ganho de massa
- Repetições: entre 6 a 15
- Intervalo de recuperação: de 45 a 90 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: Contínuos de moderada intensidade

3) A FORMA EM RETÂNGULO (figura #3)
Essas apresentam uma tendência em acumular a gordura de maneira bem distribuída pelo corpo. Geralmente com SEM linha de cintura em razão de ombros e quadris estreitos. Ossos finos, membros longos e caixa torácica estreita. Típico padrão de biotipo com predominância de ECTOMORFIA e com grande dificuldade de agregar massa magra!
As mulheres com uma Ectomorfia dominante são altamente oxidativas e reduzem gordura com facilidade mesmo em dieta hipercalórica. Assim o foco inicial do treinamento será sobre a HIPERTROFIA, onde o desenvolvimento harmônico dos ombros, peitoral, costas, glúteos, coxas e panturrilhas contribuirá na “criação de uma linha de cintura”. E mais uma vez deverá se ter muito cuidado para que não se gere hipertrofia de abdômen ou a linha de cintura que se está tentando construir não aparecerá!

DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de ganho de massa
- Repetições: entre 6 a 12
- Intervalo de recuperação: de 60 a 90 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: nenhuma (quando se tem uma ótima condição aeróbia) ou contínuos baixa intensidade


4) A FORMA EM AMPULHETA (figura #4)
ESSA NASCEU COM A FORMA CORPORAL IDEAL. Tende a distribuir bem a gordura corporal entre parte superior e inferior do corpo e com uma linha de cintura bem demarcada, muito em razão dos ombros e quadris naturalmente um pouco mais largos. Apresenta uma boa proporção entre comprimento de tronco e membros (superiores e inferiores).
Estas apresentam uma alta predominância de Mesomorfia, apresentando grande facilidade tanto para agregar massa magra quanto para reduzir gordura corporal. Assim todo cuidado é pouco, pois é muito fácil destruir a harmonia corporal exatamente em razão dessa facilidade de agregar massa muscular em comparação com outras mulheres!
O foco do treinamento será principalmente na qualidade muscular, mantendo baixa a gordura corporal, para que não se perca de vista o padrão a ser preservado.

DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 12 – 15
- Intervalos de recuperação: entre 30 a 45 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício
- Técnicas de intensificação: variações de superséries, triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos de alta intensidade

b) Ciclo de ganho de massa (MUITO CUIDADO AQUI – a qualidade muscular será mais importante que o máximo volume em si)
- Repetições: entre 10 a 15
- Intervalo de recuperação: de 45 a 60 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4x/semana
- Aerobiose: Contínuos de baixa e moderada intensidade


5) A FORMA EM LOSÂNGO (figura #5)
Essas apresentam uma tendência em acumular a gordura de maneira localizada na região do abdômen e cintura. Geralmente com de ombros e quadris estreitos. Ossos finos, membros longos e caixa torácica estreita. Apresentam características de ECTOMORFIA e ENDOMORFIA. Por isso, é comum observarmos algumas mulheres retas e com pernas finas e outras com algum volume muscular nestas.
Infelizmente, para estas o foco primário do treinamento deverá ser prioritariamente a redução da gordura corporal até que atinjam níveis ótimos dessa e só aí iniciar o treinamento de hipertrofia acertando as formas corporais.

DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 10 – 15
- Intervalos de recuperação: entre 30 a 45 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício
- Técnicas de intensificação: variações de superséries, triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos de alta intensidade

b) Ciclo de ganho de massa
- Repetições: entre 8 a 15
- Intervalo de recuperação: de 60 a 90 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: Contínuos de baixa intensidade

6) A FORMA ARREDONDADA (figura #6)
Essas apresentam uma tendência em acumular MUITA gordura nas costas, braços, quadris e coxas e ainda grande quantidade localizada na região do abdômen e cintura. Apresentam características predominantes de ENDOMORFIA e acumulam gordura com grande facilidade. Por isso, é comum observarmos algumas mulheres retas e com pernas finas e outras com algum volume muscular nestas.
Para estas o foco primário do treinamento deverá ser prioritariamente a redução da gordura corporal. Geralmente apresentam uma grande quantidade de massa magra sob a gordura, portanto há de se ter muito cuidado para não agregar mais massa muscular!

DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 12 – 20
- Intervalos de recuperação: entre 15 a 30 segundos
- Carga: moderada sem a necessidade de se atingir a falência muscular, mas que se termine a série apenas próximo dessa.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries, triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4 a 6x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos de alta intensidade

RESUMO DA ÓPERA:
NÃO EXISTE TREINAMENTO DECENTE SEM UM BOM NUTRICIONISTA ESPORTIVO E UM TREINADOR CONSCIENTE AO LADO!





domingo, 10 de março de 2013

Campeonato Estreante de Musculação NABBA - PR/SC

Como foi o final de semana??? O meu pra variar....corrido!

Antes de entrar no assunto, lembram do meu último post sobre ansiedade???? Acho que encontrei um motivo que esta me deixando ansiosa em demasia. Andei vendo algumas dietas e a dose de cafeína recomendada por dia... e a maioria dela esta entre 250 a 400 mg por dia... mas a minha dieta tem 800 mg!!!!!!!!!!!! E como disse no post, o café é um dos alimentos a ser evitado por quem tem ansiedade.... acho que 800 esta sendo muito pra mim.... estou com metade da dose de hj em diante!


Este sábado fui de gaiato espiar um campeonato de culturismo para estreantes!  Fui ver como é um campeonato....gostei de algumas coisas, principalmente os homens que achei mais sério... as mulheres não gostei muito do tipo de concurso.





8° ESTREANTES DE MUSCULAÇÃO NABBA PR/SC









O campeonato começou as 16 horas e eu cheguei atrasada, 18 horas e vi apenas 2 categorias masculinas e uma feminina. A masculina eu senti mais seriedade, todos os homens com bastante músculo, preparados, apesar que alguns deles estavam com muita gordura para o dia do campeonato.... quem estava "seco" chamava muito mais atenção. 

Eu não entendo ainda muito sobre campeonatos e a diferença do IFBB e o NABBA, quais os padrões, etc. Notei que no palco um era muito diferente do outro, principalmente na categoria feminina que assisti. Eu acho que um campeonato deve ser levado a sério e não sei por que cargas d'água tinha uma dancinha que chamavam de coreografia para os homens e para as mulheres. Eles entravam uma vez.... depois entravam pra fazer a tal dancinha ridícula e depois entravam todos para a premiação.

Na categoria feminina, pessoalmente era gritante a diferença entre elas. Sem brincadeira, sem noção algumas meninas gordurentas competindo!!! A foto que eu tenho é de frente, mas não me conformei com a bunda balançando de umas e outras concorrentes!!!! A hora da dancinha, dependendo da menina fica extremamente vulgar....porque dançar de biquini, vir de cinta liga ou capa e máscara, vamos e venhamos não parece um campeonato de culturismo e sim um clube de streap tease!!!!! 

Fora a dança e as meninas "sem noção" percebi a seriedade em algumas delas.... principalmente as meninas de biquini rosa... que estavam bem secas e definidas. Gostei do corpo delas, mas não sei qual categoria que se enquadram!

Segue as fotos:


Esta foi a categoria que vi primeiro...e estes são os 3 finalistas...o que ganhou foi o do meio... achei que era ele mesmo


Esta outra categoria masculina eu achei eles melhores fisicamente, mas tinha apostado no terceiro da esquerda pra direita da primeira foto....por ele estar mais sequinho.... quando ficaram os 2 últimos (da foto acima) eu achei que ia ganhar o da esquerda, mas quem ganhou foi o loiro da direita... não sei quais os quisitos mas ele estava bem mais "bombado"e não tão seco... ok...errei nesta categoria!

A categoria das meninas está nas fotos abaixo.... as 3 que estavam com o shape muito bonito eram as de biquini rosa, segunda, quarta e quinta da esquerda pra direita. 


Tive que colocar a foto acima...é a hora que todas fazem a pose que quiser para os jurados.... gentemmmm... parecia que uma queria jogar a outra pra baixo kkkkk era uma disputa por espaço que foi engraçado de ver!

Aqui as 3 finalistas com a vencedora, a morena da direita.... foi a que realmente apostei e estava mais bonita e com mais presença no palco. As do meio ficou em segundo e a da esquerda em terceiro.... a foto não ajuda muito, mas garanto que todas eram muito bonitas.

Uma coisa que aprendi no concurso foi que a candidata deve ter além de um shape adequado, presença de palco e carisma.... a que ficou em segundo era muito bonita, mas perto da que ficou em primeiro ela se apagava. E outra coisa é que julgar em fotos é muito diferente que ao vivo.... viram como todas ficaram bem na primeira foto??? Mas, algumas delas eram muitoooooo feias e cheia de gordura ... não se enquadravam em um corcurso de fisiculturismo... não só na minha opinião, mas pelo murmurinho que havia entre os que acompanhavam também.

portanto....


ACREDITE NO SEU ESPELHO E NÃO NA SUA AVÓ!


 E me empolguei tanto assistindo o campeonato que treinei muitooooooo muittoooooo e hoje mostro o resultado....




UHULLLLLLLLLLLLL..... UM DIA CHEGO LÁ! .... FICOU BEM, NÃO FICOU??? 

BOA SEMANA GALERA...E FOCA NO TREINO!!!! FOCO FOCO FOCO!!!!




sexta-feira, 8 de março de 2013

Ansiedade x alimentação !!!


Sempre fui ansiosa e isso já me prejudicou muito em várias coisas, inclusive na dieta! Desde que a facul começou estou me sentindo mais ansiosa e isso vem me atrapalhado demais! Por isso iniciei uma pesquisa pra tentar evitar essa ansiedade demasiada que anda sobre minha cabeça!!! 



Pra vcs terem noção de quão ansiosa esta pessoa que vos fala é, vou citar alguns exemplos que eu me lembro:

- na primeira gravidez (que eu perdi o bebê) quando descobri que estava grávida a ansiedade era tamanha que engordei 6 kg no primeiro mês!!!!! Isso pq a gravidez foi planejada, imaginem se tivesse sido gravidez surprise????? Não duvido que tenha sido por isso que perdi o bebê!!! 

- Em épocas de tristeza, atacava a geladeira e comia as coisas mais gordurosas que via pela frente...por causa da ansiedade. E em épocas de felicidade era  a mesma coisa.... ansiedade = gordura!!! 

- Quando tenho alguma coisa pra fazer, algum trabalho, alguem dependendo de mim não consigo sossegar enquanto não termino o tal negócio. Isso tem acontecido nestas semanas, tenho um trabalho na facul (e não necessariamente precisa ser para amanhã) fico remoendo esse afazer até que o maldito seja feito e nesse período eu não consigo fazer mais nadaaaaa.... isso inclui academia, esteira, dieta.... e toda rotina! 

As primeiras semanas da facul desestruturou tudo, mas a partir desta semana estou fazendo a dieta corretamente e tentando me organizar, estou indo a academia, mas a ansiedade é grande demais por saber que tenho algo pra terminar e o tempo que tenho pra isso cada vez fica mais curto!!! Problema ??? Sim!!! Problemão!!!!! 


Você é uma dessas pessoas atingida por esse mal????



Pesquisei sobre o que pode me ajudar com isso e acabei encontrando algumas dicas:

Algumas vitaminas e minerais ajudam a controlar a ansiedade e a elevar a serotonina. 

Como o triptofano – um aminoácido precursor de serotonina. A taurina e a glutamina – que aumentam a disponibilidade de um neurotransmissor chamado GABA, que o organismo usa para controlar a ansiedade.  (tomo glutamina todo dia!)

Além dos chás que contém substâncias sedativas suaves. Os sais conhecidos são a passiflora, a melissa, a camomila e a valeriana, alfazema e erva doce. O maracujá também possui propriedades calmantes, tanto a fruta como suas folhas. (vou usar essa dica)


Antes de mais nada, uma das principais dicas é manter uma rotina de alimentação, não passar mais de 3hrs sem se alimentar, assim você evita fome intensa e consequentemente, comer de forma compulsiva e descontrolada. (ok)

Não compre alimentos ricos em gordura e carboidratos refinados, como biscoitos, salgadinhos, etc. (ok)

Se a ansiedade ou a fome apertar, opte por frutas, legumes e oleaginosas. Que são pobre em calorias e proporcionam sensação de saciedade. (ok)

Evite café e açúcar, eles só pioram o quadro. (gentem, e o que faço com meu termogênico Arnold??? ?)

As melhores escolhas alimentares são:

Ômega-3
Ajuda a controlar a ansiedade ao reduzir a concentração de citocinas – substância que provoca inflamação. Além disso, facilita a atuação do neurotransmissor serotonina, que dá sensação de bem-estar.
Onde é encontrado: linhaça, óleos vegetais, azeite de oliva, peixes de água fria (atum, sardinha e salmão).

Triptofano
É essencial precursor da serotonina, responsável por dar ao corpo sensação de bem-estar.
Onde é encontrado: banana, leite, arroz integral, soja, feijão, chocolate amargo, peixe, aves, carne bovina, manga e abóbora.

Magnésio
Sua presença ajuda a apaziguar os ânimos já que é necessária para conversão de triptofano em serotonina. Bloqueia também o receptor NMDA que leva a excitação exagerada no cérebro e provoca irritação, ansiedade e estresse.
Onde é encontrado: cereais e grãos integrais, abacate, nozes, castanhas, amêndoas e vegetais folhosos.

Vitamina C
Ajuda a diminuir a produção de cortisol, hormônio do estresse. Além disso, combate os radicais livres, moléculas nocivas que prejudicam o organismo nos momentos de tensão.
Onde é encontrado: acerola, limão, laranja, morango, caju, brócolis e rúcula.

Arginina e lisina
Pesquisas apontam que a combinação dos aminoácidos ajuda a diminuir a concentração de cortisol no corpo, aumentando a sensação de tranqüilidade. 
Onde é encontrado: cacau, nozes, castanha de caju e semente de girassol.

Cálcio
Ajuda a administrar a transmissão de impulsos nervosos, e gerencia a contração muscular junto ao magnésio. 
Onde é encontrado: leite e derivados, vegetais verde-escuros, salmão e gergelim.

Complexo B
As vitaminas desse grupo mantêm o corpo em ordem. A B6 e o ácido fólico atuam junto ao triptofano e magnésio para a formação da serotonina, sem os quais não é formada.
Fontes: feijões, lentilha, grão-de-bico, cereais integrais, aspargos e couve.


Suplementos naturais que podem ser utilizados:

  • 5-hidroxitriptofano (aminoácido precursor da serotonina);
  • Óleo de peixe ou linhaça;
  • Levedo de cerveja (complexo B);
  • Dolamita (cálcio e magnésio);
  • Plantas como kava-kava, valeriana, erva-de-são-joão e camomila.



VOCÊ SABE QUANDO CHEGOU AO CÚMULO DA ANSIEDADE QUANDO VOCÊ FICA ANSIOSA ESPERANDO A ANSIEDADE PASSAR!

Livrai- me de toda ansiedade, Amém!