Precisa consumir gordura boa??? Dicas aqui!

Minha nova dieta esta cheia de opções em gordura boa. Sempre que vejo alguém consumir gordura boa vai direto em oleoginosas, azeite de oliva e abacate. Sim, eles são gordura boa, mas é sempre bom variar o cardápio.

Opção 1 : TAHINE

O tahine é uma pasta feita a partir do gergelim (Sesamum indicum), semente minúscula com formato de gota, casca lustrosa e cheiro inconfundível que, quando torrado, lembra o do amendoim ou o de amêndoas - o cheiro, produzido por óleos voláteis, só se potencializa com o calor da torrefação.

É este gergelim descascado e torrado o único ingrediente do tahine, também chamado de pasta de gergelim ou manteiga de gergelim. E é por conter grande quantidade de óleo - cerca de 50% do peso da semente, mais do que a soja e as nozes - que, depois de trituradas, as sementes transformam-se numa pasta oleosa, densa, de cor bege, textura um pouco granulosa, riquíssima em sabor e com inúmeras aplicações na culinária.

O gergelim é fonte de ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6, além de sesamol e vitamina E, que garantem um bom efeito antioxidante ao organismo, além de levar muita beleza à pele e proteger contra doenças cardiovasculares.É uma excelente fonte de cálcio, interessante para aqueles intolerantes á lactose e alérgicos a proteína do leite de vaca, que se preocupam demais com fontes de cálcio na dieta em virtude de evitar esse grupo. 

O creme de tahine se encontra nos supermercados: 

Mas é muito fácil de fazer:

Receita de tahine

Ingrediente

250 g de gergelim cru pelado (tem que ser uma quantidade que seu processador possa triturar)

Modo de preparar: coloque numa frigideira de fundo grosso 250 gramas de gergelim. Toste as sementes, mexendo sempre, até começar a exalar um aroma agradável, parecido com o de amendoim torrado. Coloque no processador (se seu processador for dos minis, use a metade da quantidade). Bata por cerca de 10 minutos, ligando e desligando o aparelho e mexendo eventualmente com uma espátula. No início, formará apenas uma farofa, mas continue a bater e o óleo se soltará formando uma pasta cremosa e densa. Guarde num vidro limpo e conserve na geladeira. Rende: 250 gramas

Notas: misture com mel e ele se tornará uma deliciosa pasta para rechear o lanche. Faça um molho rápido para acompanhar peixes e saladas, misturando 4 colheres (sopa) de tahine, ½ xícara de água, 2 colheres (sopa) de suco de limão e meio alho amassado. Só não se assuste se no início da adição da água ele começar a cristalizar por causa do cálcio. Ao continuar colocando mais água, os cristais formados dissolverão e ele voltará a ficar cremoso.

OPÇÀO 2 : MANTEIGA DE AZEITE DE OLIVA + MACADÂMIA + ERVAS

O azeite de oliva ainda facilita no processo de digestão, ajuda a acelerar as funções metabólicas, ajuda na melhora do funcionamento do estômago e pâncreas, favorece a absorção de cálcio que estimula o crescimento dos ossos e tonifica a pele por conta de seus efeitos antioxidantes. 

De acordo com a tabela fornecida pela Sociedade Australiana de Macadâmia (AMS), 100 g da noz crua possuem pouco mais de 9 g de proteína, 64 mg de cálcio, 410 mg de potássio, 60 g de gordura monoinsaturada - considerada boa para a saúde - e 4 g de gordura poliinsaturada.

Tanto a macadâmia quanto as outras nozes são os alimentos vegetais com maior quantidade de antioxidantes. "Os cientistas descobriram que as nozes possuem 20,97 unidades de antioxidantes em cada 100 g. Isso representa 20 vezes mais que as quantidades presentes nas laranjas (1,14), nos espinafres (0,98), nas cenouras (0,04) ou nos tomates (0,31)."

Além dessa propriedade rejuvenescedora, a macadâmia tem a vantagem de fazer bem ao coração. Comer um punhado duas ou mais vezes por semana, pode reduzir os riscos de doenças cardíacas fatais, e ajudar a diminuir o colesterol ruim (LDL). Além disso, as dietas vegetarianas podem ser enriquecidas com macadâmias, que são também uma fonte saudável de gordura não saturada, cálcio e proteína.

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A manteiga é muito fácil de ser preparada:

Receita de manteiga de oliva e macadâmia

Ingredientes : 50ml 100 ml de azeite de oliva extra virgem com acidez 0,5% ou menor, 100 gramas de macadâmia e ervas a gosto (usei oregano e salsinha)

Modo de preparo: tritura a macadâmia no liquidificador até formar uma pasta, acrescente o azeite de oliva com as ervas e bata até ficar com textura de manteiga líquida. Leve ao congelador por 3 horas e depois passe a manteiga para a geladeira. Ideal para passar no pão como substituto da manteiga comum.

Obs: junto com o azeite de oliva pode ser misturado outras oleagenosas em forma de pasta, linhaça, gergelim, girassol, cártamo, semente de uva) 

OPÇÃO 3 : PASTA DE AMENDOIM 

Apesar de ainda não ser consumida muito no Brasil, já conseguimos encontrar marcas de pasta de amendoim sem açúcar em alguns mercados ou lojas de produtos naturais. (Creme de amendoim da amendoim e cia, ou amendoíssimo)

A semente do amendoim é rica em nutrientes como: proteínas, zinco, ácidos graxos poliinsaturados e vitamina E, além de ser rico em proteínas.

E também é uma receita muito simples de ser feita em casa:

RECEITA DE PASTA DE AMENDOIM CASEIRA

Ingredientes:

- Amendoim torrado e moído (usei o que já vem assim no pacote)
- Óleo sem gosto forte (canola, girassol, milho, coco, etc)
- Pitada de sal

obs: ainda pode ser adicionado canela ou cacau em pó ou mel para dar um gostinho diferente.

Preparo:

Misture os ingredientes a gosto no processador (ou liquidificador). O importante é que a textura fique pastosa (no processador é mais fácil). Sugiro usar o mínimo de óleo e sal para ficar mais saudável. Você pode consumir com pão e geléia, banana amassada e mel ou o que seu paladar inventar.