Entendendo aeróbicos em jejum!

Ouço muito falar em fazer aeróbicos em jejum para ajudar na perda de gordura.
Este vídeo mostra o porque deste exercício em jejum e como fazê-lo...

Só não sei como ter tempo para fazê-lo!! Só consigo fazer em jejum no domingo!!! :(

Tarefas para perder gordura

TAREFA 01: Não pule refeições

Ao pular refeições você está colocando seu corpo em posição defensiva. O seu organismo vai tratar de parar qualquer processo de queima de gordura. Por que? Porque quando o seu corpo começa a sentir um período de fome e privação de alimentos ele retarda o metabolismo. Isso não é bom para perda de gordura.
A gordura passará a se prender ao seu corpo como um mecanismo próprio de preservação. Procure fazer cinco pequenas refeições ao longo do dia ao invés de apenas uma ou duas grandes refeições.

TAREFA 02: Tenha Paciência

A maioria das pessoas que começa uma dieta quer perder vários quilos por semana. É importante ter em mente que o corpo humano não consegue naturalmente perder mais de 1 quilo por semana sem comprometer a massa muscular. Se você perder gordura muito rápidamente, você estará perdendo tecido muscular também. E isso contribuirá para parar o processo de perda de gordura.

TAREFA 03: Não seja radical no corte de calorias

Fazer uma dieta de 500 calorias por dia como muitas pessoas fazem inicialmente irá fazer você perder gordura, mas o processo irá parar rapidamente. O organismo irá ativar o mecanismo de sobrevivência e reterá toda gordura do seu corpo. Se você continuar essa dieta por um longo periodo de tempo, além de perder grande parte da sua massa muscular, você ainda correrá o risco de ficar doente já que dificilmente estará consumindo a quantidade mínima recomendada de vitaminas diárias.

TAREFA 04: Coma as gorduras certas

Isso mesmo. Para perder gordura você deve comer gordura. Mas é preciso comer a gordura certa. Gorduras saturadas são as erradas. Elas estão presentes em leite integral, bolos, biscoitos, manteiga, doce de leite,… Elas é que fazem mal para você. Gorduras insaturadas são as certas. Elas estão presentes em óleos vegetais, azeite, nozes, azeitonas, peixe,… O seu organismo precisa de gorduras insaturadas para executar funções vitais e também para eliminar a gordura concentrada do seu corpo.

TAREFA 05: Faça um exercicio físico AERÓBICO

Exercício físico aeróbico consiste em atividades que usam grandes grupos musculares ritmicamente por um periodo entre 20 a 30 minutos ou mais tempo enquanto mantendo seus batimentos cardiacos entre 60 e 80% do máximo. Pense em aeróbica como uma atividade longa em duração e baixa em intensidade. Dentre elas estão andar, correr, pedalar e nadar. Além de trazer benefícios cardio-vasculares, exercícios aeróbicos queimam a gordura corporal.

TAREFA 06: Faça um exercicio físico de GANHO MUSCULAR

Ao aumentar sua massa muscular você está acelerando o seu metabolismo. Faça um trabalho com pesos 2 a 3 vezes por semana e você começará a desenvolver mais músculos, acelerar seu metabolismo e perder mais gordura.

TAREFA 07: Varie

Nada mais chato que uma rotina. No processo de emagrecimento, varie as atividades aeróbicas e cardápios. Ficar comendo a mesma comida diariamente pode contribuir para o desejo de sair da dieta. Da mesma forma, ficar fazendo o mesmo exercício fisíco todos os dias pode ficar chato. Procure fazer bicicleta um dia, correr no outro, fazer uma aula de aeróbica no outro,… A variação vai motivá-lo a continuar o processo.

TAREFA 08: Pense a longo-prazo

A perda de gordura tem que ser encarada como um processo de longo prazo. Isso não quer dizer que você não possa se sentir mais magro a cada dia. Pelo contrário, se você encara a perda de gordura como um processo contínuo e consistente, você terá resultados permanentes e muito mais satisfatórios. Lembre-se que você quer perder gordura e não músculo

Primeiro treino!

Hoje foi o primeiro treino de musculação depois de 5 meses parada, apenas fazendo aerobio (na esteirinha básica). Senti que minha coach pega pra valer e não vai ter moleza nãããoooo. Mas é isso mesmo que quero e preciso!

Treinei pernas, ou pelo menos tentei!!!! Nosso treino vai ser high intensity training H.I.T, método que estou conhecendo na pele agora :) e vou procurar ler e saber mais sobre ele (claro que depois posto sobre o dito cujo).

Hoje eu vi que preciso de mais carbo durante o treino, tenho pressão baixa e o tipo de treinamento exige muito esforço, acabei me sentindo fraca. Com certeza minha pressão baixou muitoooo, fiquei branca e tive que parar por uns minutos para recuperar. -M I C O na primeira aula \o/

Sai com as pernas tremendo que mal conseguiam subir as escadas da academia hahahahaha mas dor, só vou saber amanhã!!!

Hoje o treino foi na academia da foto, super equipada.... adorei! Sexta será em outra e assim decido qual delas compensa mais para mim no momento!!


Passei minha dieta pra a coach Re analisar e me dar um help! Vamos esperar as dicas!

Cardápios ...

8:00 *Refeição 1 - 42.3g de carb ao café da manhã + 24gr de prot.

3g de glutamina,1 scoop de Whey c/ suco de soja, banana ou mamão c/ aveia


10:30 *Refeição 2 - 25.3g de carb no lanche da manhã + 24 g de prot

pão integral, queijo cottage, geléia sem adição de açúcar


12:30 *Refeição 3 - 17g de carb no almoço +24 g de prot. (Pré-treino)

3c.s de arroz integral (macarrão ou batata doce), salada verde, 100g de frango (carne magra, peixe), salada verde - L.A., Ômega 3, 2g de glutamina


15:30 *Refeição 4 - 24 g de proteína (Pós-treino) - por ser pós treino foi incluído carbo

Whey protein com suco


17:30 *Refeição 5 - 24 g de proteína Claras cozidas ou qualquer gororoba de claras


20:00*Refeição 6 - 24 g de proteína salada verde, 100g de frango (carne magra, peixe), 1 legume (brócolis ou abobrinha)


22:00*Refeição 7 - 24 g de proteína Whey protein


((( A dieta foi baseada nas dicas que li nos sites e blogs sobre o assunto e a suplementação (sim, eu sei que esta fraquinha) foi me passada por um nutricionista ano passado.))))

Amanhã começo meu treino com minha nova personal - Renata Muggiati - que será minha musa inspiradora para conseguir meus objetivos. Vou levar a dieta para ela me dar um help até conseguir a tão esperada consulta com o nutricionista esportivo.

Depois posto as modificações!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!run run runnnnnnnnnnnn

Se alguém quiser analisar minha dieta e suplementação para poder melhorar, please.....aceito com maior prazer!!!

Minha dieta SECA TUDO !!

Hoje vou postar a dieta que estou seguindo até chegar a consulta com o nutricionista esportivo. Minha base é o programa da Dani Tâmega que sugere uma dieta low carb por 11 semanas para perder gordura e emagrecer. Preciso perder ainda 10 kg!

Exemplo do cálculo de quantidade de alimentos a serem ingeridos por dia para uma dieta de 20% carbo, 40% proteínas e 40% fat:

CONTA PARA MULHERES:

peso em kg x 2.2 x 10 = N. DE CALORIAS QUE PRECISA POR DIA.

ex: 77 x 2.2 x 10= 1694 calorias por dia.

Depois de saber as calorias diárias foi feito o "ratio" para saber a quantidade de carb/ prot e fat que precisa por dia.

Uma grama de carb tem 4 calorias
Uma grama de proteina tem 4 calorias
Uma grama de gordura tem 9 calorias

RATIOS:

Quebramos a quantidade calorias por porcentagens de carb/pro e fat

0.20x calorias= x/4 = gramas de carb que vai ingerir por dia
0.40 x calorias=x/4 = gramas de prot por dia
0.40x calorias = x/9 = gramas de gordura

ex: 0.20 x 1694= 338.8/4 = 84.7g de carb
      0.40 x 1694= 677.6/4 = 169.4 de prot
      0.40 x 1694= 677.6/9 = 75.28 de fat


Todos os dias são 7 refeições diárias sendo que... apenas 3 refeições com carb e 4 com proteína, sempre comendo mais de manhã e diminuindo durante o dia.ex: 84.7g de carb nas primeiras 3 refeições e 24g de proteina nas 7 refeições, e 10g de gordura em tudo que comer o dia todo, desde quando acordar até a hora de ir dormir.Refeição 1 -  42.3g  de carb ao café da manhã  + 24gr de prot.
Refeição 2 -  25.3g de carb no lanche da manhã + 24 g de prot
Refeição 3 - 17g de carb no almoço +24 g de prot.
Refeição 4 - 24 g de proteína
Refeição 5 - 24 g de proteína
Refeição 6 - 24 g de proteína
Refeição 7 - 24 g de proteína
* suplementos devem ser descontados das quantidades das refeições!!

* comer de 2 em 2 horas, no máximo 3. no matter what!
* água, muita água...

* frutas somente pela manhã ou depois do treino.

*importante: a quantidade de alimento não é proporcional a quantidade de carbs ou prots.

...e vamos abrir um galinheiro galeraaaa!!!

...amanhã posto exemplos de cardápios, e é esta dieta que vou fazendo até ter a minha personalizada!

 

Agora tenho personal trainer!!!

Tinha que registrar esta novidade porque estou "mega" feliz com minha nova personal trainer. A conheci através do FB de um amigo em comum e quando vi que ela era da mesma cidade que eu, fiquei louca para tê-la como minha instrutora!!
Estou animadíssima para começar nosso treino esta semana e tenho certeza que com uma inspiração dessas 3 x na semana me cobrando resultados eles irão aparecer....e LOGOOOO!!!!!

E quem é a personal trainer???????????? quem quem quemmmmm????????

Renata Muggiati

Como não se animar???

Passando mal parte II !!! Aff...

Depois de não comer quase nada ontem e melhorar depois de me entupir de remédios fomos num evento no melhor restaurante japonês de Curitiba, eleito pela revista Veja, o Kan. Por fora o restaurante é super bonito e a atmosfera acaba inibindo e fazendo achar que o restaurante é caro demais, mas por dentro me decepcionei, é muito simples!!! Eu como arquiteta e especialista em design de interiores não tenho como não observar tudo, mesmo que eu tente, não consigo!!! hahahaha

Bem, vamos ao que interessa, a comida! Esta estava básica e normal....nada magnífico para ser eleito o melhor de Curitiba que tem nada mais nada menos que 84 restaurantes japonêses! Comi sashimis e sushis variados (acabei comendo carbo a noite, mas essa vez eu tive que comer neh!) e nada superou minha preferência pelo Restaurante Taisho, que na minha opinião é o melhor daqui. Como não estava tão bem do estômago ainda não comi nenhum prato quente e logo me saciei.
http://www.taisho.com.br/taisho2/index2.htm

(Só de ver já me dá água na boca. Eu amoooo comida japa!)

Hoje acordei enjoada novamente e continuo tomando meus remédios para enjôo, etc, etc. Dieta de hoje esta totalmente furada já que não estou conseguindo comer quase nada. No café da manhã que foi somente as 10:30 da manhã comi um pão sírio com queijo e no almoço "just"uma manga. E continuo sem fome!!! Minhas proteínas vão ter que esperar mais um pouco para serem consumidas, porque hoje não desce!

Benefícios da musculação

Segue artigo retirado do Dicas de Treino

A musculação é, hoje, uma das atividades mais recomendadas pelos profissionais da saúde para qualquer pessoa, pelo fato de ser uma atividade altamente versátil, podendo ser direcionada para os mais variados objetivos, sejam eles emagrecer, aumentar ou definir a musculatura, como também, prevenir lesões e até tratá-las. Adequando as cargas e as intensidades dos exercícios para cada pessoa, com base na idade, peso, sexo e histórico em atividade física, não há muitas restrições para a prática da musculação.

Infelizmente, muitas pessoas leigas evitam fazer exercícios com peso, pois ainda existem muitos mitos que se propagam há décadas pelas academias de ginástica e isso faz com que as pessoas tenham receio e até medo de ficarem musculosas demais. Saiba que isso só acontecerá se o treino for programado para este objetivo, por isso é importante uma boa orientação profissional, que esteja de acordo com o seu interesse e necessidade.

 

Os benefícios da musculação estão diretamente relacionados com o período no qual o praticante dedica-se aos treinos, o tipo de treinamento, com as diferentes intensidades, volumes, velocidade de execução dos movimentos, séries, intervalos entre os exercícios, períodos de recuperação entre os treinos, estrutura óssea morfológica e a distribuição dos tipos de fibras em cada indivíduo.

Veja alguns benefícios que a musculação pode trazer:

- Com a pratica regular da musculação, há uma grande melhora na parte estética, pois trabalhando os músculos, você irá modelar o seu corpo. A musculação ajuda a eliminar gordura e aumenta a massa muscular, fazendo com que você fique mais saudável e esteticamente bonito.

- Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro que fica mais eficiente no comando da massa muscular, trazendo melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem).

- A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo, apenas as atividades aeróbias eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbios preparam o coração para atividades suaves e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço. Os exercícios de musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajudam o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração).

- A musculação melhora a postura, pois a maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes.
- Melhorias na socialização e nos relacionamentos interpessoais; com a sua auto-estima elevada, ficando mais confiante e de bem consigo mesmo.

- Melhora no bem estar, devido à liberação das endorfinas (hormônio do bem estar) e no sono, pois ganhamos um sono mais tranqüilo, proporcionando pelo relaxamento dos músculos e diminui o risco de insônia.

- A musculação mantém você jovem. Com o avanço da idade há uma perda de força e de massa muscular, mas quem faz musculação, retarda este envelhecimento. A perda da massa muscular é minimizada para quem faz exercícios com peso (musculação).

- A musculação ajuda a emagrecer. Todos os exercícios ajudam na perda de peso, em todos há um gasto calórico, uns menos, outros mais. A longo prazo, os exercícios com peso, apresentam um importante papel, pois aumentam a taxa metabólica basal e com o gasto calórico diário maior queimamos mais calorias e com isso diminuímos as reservas de gordura corporal.

Com a prática da musculação você também pode prevenir doenças, entre elas:

Osteoporose - A musculação estimula a produção de células ósseas fixando cálcio e aumentando a densidade óssea.
Artrose (desgaste das articulações) - Quando os músculos são fortalecidos, propiciam maior estabilidade nas articulações, promovendo menor desgaste entre as cartilagens.
Diabetes - Quanto maior é a massa muscular, mais o organismo queima glicose (substância que em excesso no sangue causa o diabetes).
Hipertensão – O principal benefício é a diminuição da pressão arterial em repouso, o que se torna uma aliada no tratamento da hipertensão arterial e, consequentemente, como um agente facilitador da boa qualidade de vida.

Para melhores resultados é indicada a combinação da musculação com alguma atividade aeróbica (caminhadas, corridas, pedaladas) promovendo assim uma melhora no conjunto ósseo muscular, cardíaco e respiratório do indivíduo.
É importante lembrar que para cada objetivo existe um tipo de treinamento específico, inclusive na alimentação. A ingestão de nutrientes é essencial para fornecer energia, aumentar massa muscular, reduzir gordura, ajudar na manutenção do sistema imunológico e definir o corpo.
Praticando a musculação com envolvimento, sem dúvida, você terá muitos benefícios. Contudo, é necessário ter disciplina, seguir a orientação dos profissionais especializados e respeitar os seus limites.

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O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

Enviado pelo professor e personal Silvio Roberto Santos Correia.

• Especialista em Fisiologia do exercício e treinamento desportivo (CREF 001772 / GES).

Passei mal!

Nossa, passei mal ontem e ainda estou com dor no corpo inteiro hoje, mal consegui comer algo até agora!

Ontem correu tudo bem com a dieta e a atividade física seria depois da janta, mas quem disse que consegui???? Comi panqueca de claras e 1 gema  com recheio de requeijão e peito de peru. Começei a ficar enjoada, enjoada, com ânsia e parecendo que ia desmaiar. MEOOODEOSSSS! Cheguei a pensar que meu corpo não tinha se acostumado com a nova dose protéica que estou ingerindo, mas logo depois de meu marido comer sanduíche de peito de peru começou a  passar mal como eu!!!
Tomamos remédio de enjôo e fomos tentar descansar, mas descobri ontem que mãe não tem direito de ficar doente!!! ESTOUUUMAMÚMIAHJ! Sem fome alguma e ainda com dor no corpo todo só comi um iogurte e uma maça e não tenho a mínima vontade de almoçar!

Ontem acordei e até arrumar o baby e dar atenção para a diarista fui conseguir tomar café da manhã somente as 9:30, depois tive que sair a tarde a trabalho e fiquei um pouco atrapalhada nas comidas, mas no total até que deu certo!

Café da manhã: 1 banana com 1 cs de aveia; 1 suco de soja ades; 1 omelete de 4 claras;
Lanche da manhã: barra de proteína protein bar;
Almoço: A lindeza ai abaixo, macarrão integral com atum e brócolis!

Lanche da tarde: era para comer 2 x a tarde mas na correria a hora passou e comi então mais uma barra de proteína. Ainda cheguei em casa e comi 1 cs de manteiga de amendoim e me tirou demais a vontade por doces;

Jantar: Fiz a bomba que quase me matou!! panquecas de 4 claras e 1 gema e 10 gr de whey com 1 cs de requeijão e 2 ft de peito de peru;

Se eu comer alguma coisa hoje eu posto depois, mas antes preciso me recuperar e beber muita água!

Ahhhhh, hj é a reunião com minha personal, torçam por mim!!!!

Fui!



2012 vai ser O ano!

Até fim deste ano com certeza postarei o antes e o depois, muito orgulhosa! :)
Nesse momento estou negociando com minha nova personal (tomara que de certo) e com um nutricionista esportivo. Dando certo com os dois, posto logo o nome deles pra vcs!!! Resolvi constratar quem entende do assunto de verdade!!!

Entrei num grupo de meninas do facebook que falam sobre suplementos, treinos e metas, o que vem me ajudando a alimentar minha motivação. Foi através delas que venho conhecendo algumas atletas e em especial uma delas, Dani Tâmega me inspirou a começar minha dieta com o desafio que ela propôs no blog dela. http://www.danitamegafitblog.com/2012/03/oi-meninas_16.html



Não sei se vou fazê-lo até o final dos 84 dias porque espero contratar meu nutri e personal antes disso e vou fazer  o que eles me indicarem, mas resolvi iniciar a dieta e treinos na academia aqui do condomínio até que meus treinos de verdade acontecam.

Iniciei a dieta ontem 20% carbo 40% gorduras e 40% proteínas. Não estou tomando todos os suplementos indicados porque não quero me suplementar sem orientação e fiquei apenas com o Whey, L.A. e Glutamina que já tinha em casa das orientações do antigo nutri. Como não iniciei as atividades físicas, esses dois dias que passaram foram um "ensaio" para o início oficial de amanhã.

Vou a partir de agora atualizar o blog diariamente com tudo que como, bebo e treino e CLARO, postar o mais desejado, RESULTADO!!!

INÍCIO DE UM BLOG...PORQUE NÃO??

Hoje, dia 17 de abril, resolvi iniciar este blog sobre a tragetória que decidi para meu novo estilo de vida. Secar e ganhar musculos!

Depois de passar algumas semanas lendo sobre o assunto, seguir páginas e blogs de nutricionistas e atletas, muito, mas muito me inspirei e cresceu dentro de mim uma vontade enorme de mudar meu corpo e principalmente minha mente. O nome do blog não podia ser diferente!!!!

Sou arquiteta, ex-miss, ex-modelo e sempre gostei muito de musculação e passar horas dentro de uma academia, o que fiz por vários anos de minha vida até mudar para "a cidade grande", mudar de casa, mudar de vida há cinco anos. Desde que mudei para cá foi difícil a adaptação com as pessoas e com as academias, onde fui relaxando e meu corpo foi mudando. Depois de 2 anos, engravidei (foi planejado!!) e extremamente ansiosa perdi o bebê com 3 meses de gestação! Foi traumático e engordativo, mas consegui eliminar alguns quilos adquiridos antes de engravidar novamente. Depois de sete meses estava grávida do Leonardo (meu filho que amo mais que tudo nesta vida) onde adquiri nada mais nada menos que 19,5 kg DEZENOVE QUILOS E MEIO. Claro que eu não queria engordar tudo isso, mas sou daquelas que na ansiedade.....acabo comendo, infelizmente!

Bebê nasceu, tudo novo, vida nova e corpo novo, denovo!!!!!! Minha meta era inciar as atividades logo que  liberada pela médica e perder os 15 quilos que ainda ali estavam, mas no meio de tanta empolgação e alegria caiu como uma bomba em minha cabeça a notícia do AVC da minha mãe quando o Léo estava apenas com 20 dias de vida. Meu mundo caíu, foi devastado e arrasado por 4 meses que minha mãe esteve em coma e veio a falecer no dia mais triste de minha vida! Como seguir em frente e pensar em mim diante dos acontecimentos ???? Um ser tão indefeso precisando de mim 24 horas por dia e ao mesmo tempo os sonhos e planos desmoronando.

Tentei me animar por algumas vezes e iniciei atividades com personal, fui ao nutricionista, perdi um pouco de peso mas a motivação não apareceu e eu acabei desistindo novamente! Dois anos e meio se passaram desde a primeira gravidez e hoje eu resolvi cuidar de mim e ser melhor fisicamente mudando meu estilo de vida e minha mente!

Bem vindo ao blog!