NO LIFT.... NO GIFT!

Treinou direitinho este ano??? Então Papai Noel vai trazer whey protein!!!

FELIZ NATAL !

Que seja um ano maravilhoso, com muita alegria, saúde e amor!
Que sejamos pacientes, respeitosos e amigos para que tenhamos um próspero ano novo!

Obrigada a todos que passaram por aqui, comentaram, leram, se inspiraram em algo.... este é o objetivo do blog. Dar motivação, informação, inspiração pra todos buscarem a saúde através da atividade física e alimentação saudável.

E...ATÉ ANO QUE VEM!!

DIETA DE FÉRIAS! JA PENSOU EM TER UMA?

Sabe aquela hora que você não aguenta mais comer FRANGO, BATATA DOCE, CLARAS, AVEIA, BANANA, e tudo que tem uma dieta fitness??? Eu sei muito bem!!! Já não é a primeira vez que o radicalismo se volta contra você e dá aquela vontade de comer o que tiver pela frente (que não seja estes itens!)

Ando com uma vontade enorme de comer o que uma dieta de cutting não permite, como iogurte, queijo, granola, batata e fruta. Pois então, como é final de ano, a academia fecha alguns dias, estamos de férias, muitas festas, comilanças, a tendencia em sair da dieta e comer outras cositas é praticamente 99% de chances. Desta vez resolvi seguir uma dieta para o mês de descanso e praia, que seja prazerosa e que me de forças pra voltar com força e FOCO total em janeiro.

Cheguei ao ponto de tanto enjoo de tudo que nem consegui fazer minha própria dieta e pedi ajuda a nutri da academia. A dieta ficou de 30 dias com uma média de 1200kcal ficou assim:

DIAS DE TREINO (caminhada pela manhã e treino 16:30)

Refeição 1 ( 8:00)
1 termogênico + 3 L carnitina + 4 BCAA

* esteira

Refeição 2 pós esteira
20 g de whey em água e 1 fruta

Refeição 3 (12:00)
2 capsulas de óleo de cártamo (20 min antes)
salada a vontade
2 colheres de legumes refogados
3 colheres de sopa de arroz ou purê de batata ou 100 g de mandioca ou 160 g de batata doce
150g de carne (peixe, frango ou vermelha) ou 4 colheres de sopa de carne moída ou omelete de 4 claras e 1 gema

Refeição 4 (15:00)
1 fatia de pão integral ou 1 rap 10 ou 2 torradas
2 claras mexidas ou 2 fatias de peito de peru ou 2 colheres de sopa de queijo cottage ou 2 colheres de sopa de atum light
1/2 colher de sopa de requeijão zero

pré treino (16:00) : 4 capsulas de BCAA + 1 termogenico

Pós treino ( 17:30): 1 scoop de whey protein + 10 g de glutamina

Refeição 4 (19:00)
salada a vontade
100 g de frango ou peixe ou 1 lata de atum light ou omelete com 3 claras e 1 gema

Refeição 5 (22:00)
20 g de whey + 10 g de glutamina com 200 ml de leite desnatado ou 1/2 scoop de syntha 6 ou caseina + 10 g de glutamina em água



DIAS SEM TREINO (Sábado e domingo)

Refeição 1 (9:00)
1 termogênico
1 fatia de pão integral ou 2 torradas integrais
1 colher de sopa de queijo cottage ou 1 fatia de peito de peru ou 1 fatia fina de queijo minas 
1/2 colher de sopa de requeijão zero 

Refeição 2 (12:00)
2 capsulas de óleo de cártamo (20 min antes)
salada a vontade
2 colheres de legumes refogados
3 colheres de sopa de arroz ou purê de batata ou 100 g de mandioca ou 160 g de batata doce
150g de carne (peixe, frango ou vermelha) ou 4 colheres de sopa de carne moída ou omelete de 4 claras e 1 gema

Refeição 3 (15:00)
1 scoop de whey + 1 fruta

Refeição 4 (17:00)
1 fatia de pão integral ou 1 rap 10 ou 2 torradas
2 claras mexidas ou 2 fatias de peito de peru ou 2 colheres de sopa de queijo cottage ou 2 colheres de sopa de atum light
1/2 colher de sopa de requeijão zero

Refeição 5 (19:00)
salada a vontade
100 g de frango ou peixe ou 1 lata de atum light ou omelete com 3 claras e 1 gema

Refeição 5 (22:00)
20 g de whey + 10 g de glutamina com 200 ml de leite desnatado ou 1/2 scoop de syntha 6 ou caseina + 10 g de glutamina em água

Batata e coxa de frango assada com creme de ricota light e salada (e uma coca zero que no domingo pode)

Hambúrguer com patinho e arroz, broto de feijão e salada

Pãoooooo com queijo minas e peito de peru

Omelete com tomate, milho, ervilha e peito de peru com salada

Sempre na ceia uma proteína de baixa absorção na forma de mousse : leite desnatado, ,whey e goma xantana!!

 

QUE TAL ADERIR A UMA DIETA PERMITINDO SEUS ALIMENTOS PREFERIDOS PARA QUE AS FÉRIAS NÃO VIRE SUA VILÃ????

 

 

MUSCULAÇÃO E EMAGRECIMENTO

Sabemos que a musculação é uma ótima aliada à perda de peso, se combinada com exercícios aeróbicos e uma dieta equilibrada então, os resultados serão potencializados.

Porém vejo muitas pessoas preocupadas em emagrecer e acreditam que a musculação atrapalha no processo de emagrecimento, pois mesmo que haja uma perca na porcentagem de gordura corporal, há também um aumento da massa magra, podendo não apresentar a perca de peso na balança.

Devemos tentar entender que emagrecer saudavelmente não significa perder peso na balança, e sim o aumento da massa magra e conseqüentemente uma diminuição da taxa de gordura corporal, e é exatamente isso que a musculação faz.

Muitos estudos já foram realizados e confirmaram que a prática da musculação acelera o metabolismo favorecendo a queima de gorduras, estimula a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética a as funções do aparelho locomotor.

Com relação á gasto calórico numa caminhada moderada de 60min, por exemplo, você pode eliminar de 200 á 300kcal que as mesmas quantidades podem ser eliminadas em apenas 30min de musculação (dependendo do gasto metabólico individual e a intensidade do treino).

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Pra entender melhor: Como os músculos queimam mais calorias do que a gordura, quanto mais desenvolvidos eles estiverem, mais calorias vamos queimar ao estar, por exemplo, apenas sentados a ver televisão! Enquanto cada 1 kg de músculo queima aproximadamente 78 calorias por dia, cada 1 kg de gordura queima cerca de 4,5 calorias por dia.

Treine com pesos! Você além de emagrecer, vai conquistar um corpo sequinho, definido e com curvas bem desenhadas! Mas não esqueça: para obter resultados satisfatórios é extremamente necessário que você tenha uma dieta equilibrada voltada para seu tipo físico, rotina e objetivos!

Daniele Balas – Personal Trainer e consultora esportiva.

ALIMENTO FUNCIONAL: BATATA YACON

Grupo de compostos funcionais: prebióticos

A principal ação dos Prebióticos é estimular o crescimento e/ou ativar o metabolismo de algum grupo de bactérias benéficas do trato intestinal. Desta maneira, os Prebióticos agem intimamente relacionados aos Probióticos; constituem o "alimento" das bactérias probióticas.

De origem Andina, que chegou ao Brasil no começo dos anos 90. Ela é mais doce e tem muitos benefícios para a saúde, inclusive o de ajudar a combater o diabetes. O alimento tem um tipo de carboidrato que é absorvido mais lentamente, a inulina, que acaba agindo como as fibras no organismo e ajuda na perda de peso. O açúcar é liberado aos poucos e isso colabora para equilibrar a taxa de glicose no organismo.

Diferente de outros tubérculos, ela tem poucas calorias e tem Índice Glicêmico baixo, apresenta baixas quantidades de proteína e lipídeo, mas é rica em potássio. Tem inulina na composição, o que favorece o equilíbrio glicêmico, e garante tantas outras qualidades. 

A inulina é fermentada pelo intestino e estimula a formação de bactérias benéficas. Com isso, a imunidade aumenta e o risco de desenvolver doenças como inflamações, por exemplo, diminui muito. Além das propriedades antioxidantes, ela também é responsável por controlar o colesterol. A quantidade de potássio ajuda na prevenção da fadiga, das dores musculares e também auxilia no controle da pressão arterial.  

Para conseguir aproveitar todas as propriedades, o ideal é consumi-la crua em saladas ou sucos.

Veja a receita de salada de frutas com batata yacon no YES PROTEIN 

SUCO YACON

 Ingredientes:

• 2 xícaras (chá) de melão
• 1 batata yacon
• 2 colheres (sopa) de hortelã picada
• 1 xícara (chá) de água de coco

Modo de preparo: Higienize a batata yacon, o melão e as folhas de hortelã. Corte em pequenos pedaços, e bata todos os ingredientes no liquidificador e beba sem coar. Sirva gelado!

SALADA YACON

Ingredientes:

 - 1 batata Yacon cortada crua em rodelas

- 1 xícara de rúcula

- 1 porção de hortelã fresco

- 1 manga picada

- 1 xícara de agrião picado

- 2 tomates italianos cortados em rodela

- 1 punhado de broto de alfafa

- 1 colher de sopa de nozes trituradas

- Raspinhas de gengibre fresco

 
Molho:

 - 1 colher de sobremesa de azeite- sal de ervas,

- limão siciliano

- pimenta do reino

Modo de preparo:

- Lave as folhas verdes e os tomates e reserve.

- No fundo do prato arrume as folhas com o tomate.

- Arrume as lascas de manga.

- Faça pequenos montinhos com os brotos de alfafa.

- Distribua as rodelas da batata yacon, mas raspas de gengibre e as nozes sobre a salada.

- Faça o molho misturando todos os ingredientes e tempere a salada

RENOVANDO LAYOUT!

Como de costume, renovei o layout do blog!

Cores novas, modelo nova, metas novas e corpo novo para mais um ano que vai nascer!

Depois que comecei a seguir MICHELLE LEWIN no face, cada vez mais quero o corpo como o dela, NÃO IGUAL, pq sei da minha genética do pernão e particularmente gosto disso.... mas alguem discorda que ela é linda???????????

E o post serve de inspiração pra uma semana nova, início de dezembro e contagem regressiva pra usar o biquininho!!!

BOA SEMANA GALERA!!

PORQUE CONSUMIR ALIMENTOS FUNCIONAIS?

Os alimentos funcionais são aqueles que exercem funções metabólicas ou fisiológicas no organismo atuando no crescimento, desenvolvimento, nutrição, proteção, entre outros. Aplica-se aos alimentos funcionais o papel de proteger o organismo contra doenças crônico-degenerativas além de problemas como celulite, acnes, envelhecimento precoce e outros

Para utilizar alimentos funcionais na alimentação diária e ainda contar com os benefícios que estes promovem, deve-se atentar para a quantidade a ser ingerida dos componentes funcionais, pois em pequenas quantidades não trarão de fato os benefícios que possivelmente trariam se ingeridos de maneira adequada.

Abaixo segue uma tabela com os compostos considerados funcionais, sua ação no organismo e os alimentos que são encontrados: (vale a pena clicar na foto para ler)

Estanóis e Esteróis vegetais são conhecidos também como fitoesteróis.

Veja sobre ele no post SOBRE FITOESTERÓIS

Omega 3 no post: OMEGA 3 6 E 9

É importante que todos saibam que esses alimentos somente funcionam quando fazem parte de uma dieta equilibrada, balanceada. Isto quer dizer que se a pessoa estiver utilizando um alimento para o controle do colesterol, ela somente terá resultados positivos, se a ingestão deste estiver associada a uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol.

SEGUE O LINK PARA INFORMAÇÕES ADICIONAIS SOBRE O FITOESTEROL 

http://pt.scribd.com/doc/185273494/FITOESTEROIS

Na sequencia postarei sobre outros alimentos funcionais mais detalhadamente.

Evoluindo... 1 2 3!

Oi gentemmm!

Quem é vivo sempre aparece!

Hoje esta completando 1 mês de dieta redondinha. Mas que dieta??? Sim, é outra dieta que nem postei aqui ainda. Então vamos começar do começo... a dieta e o objetivo:

- Objetivo é "eternamente"redução de gordura, mas sempre é difícil cortar muito carbo. Sou uma pessoa que não funciona com pouco carbo na dieta. Funciona por umas 2 a 3 semanas no máximo e depois a fome é tanta que acabo jacando e fica difícil retomar (demora focar novamente). 

- Fui noutro nutricionista, indicado pela minha personal trainer e pela quinquagésima vez relatei meu dia a dia e meu horário de mais fome, final de tarde. Mas o que os outros ouviam e esqueciam ao fazer a dieta, esse nutri ouviu e absorveu a informação. Resultado: a dieta concentra a maioria das calorias nesse período do dia e ficou fácil fazer dieta!!! 

DADOS DA DIETA

v  TEB: 1528 Kcal - energia necessária para manter funcionamento normal do organismo;

v  VET: 2452 kcal - gasto energético diário médio – fator de atividade: leve-moderado;

v  Dieta sugerida: 1500 kcal;

v  Proteínas: 44% (2,0g/kg sendo 1,85g/kg AVB);

v  Carboidratos: 32%;

v  Lipídios: 24%.

OBJETIVO DA CONDUTA

v  Garantir aporte de energia primária (ATP, glicogênio) parcial e potencializar a queima de gordura para gerar energia;

v  Minimizar o depósito na forma de gordura;

v  Fornecer vitaminas, minerais, fibras, óleos essenciais e os nutrientes necessários;

v  Promover a hipertrofia muscular, auxiliar na recuperação pós-treino e no sistema imune.

Café da manhã – 6h30min / 7h00min 
Suplemento: 2 omega 3 - 1CLA - 1 picolinato de cromo

Ex:

2 fatias de pão integral (50g);

4 claras de ovo cozidas / mexidas (60g).

ou

1 banana prata (100g);

2 cl sopa (20g) de farelo de aveia;

2 cl sopa (20g) de whey protein c/ água.

Lanche da manhã – 9h30min / 10h00min 

Ex:

1 barra de proteínas pequena (30g).

ou

1 iogurte de baixa lactose (180g).

Almoço – 12h30min / 13h00min 

Ex:

2 cl sopa de arroz integral (40g) ou ½ batata doce média assada / cozida (90g);

1 ½ filé médio ou 3 pequenos de peixe ou frango grelhado / assado / cozido (90g).

*Acompanhado de salada folhosa, legumes verdes / vermelhos e bebidas sem calorias.

·         Lanche pré-treino – 20 minutos pré-treino 

Glutamina (5g) + BCAA (4g) + L-carnitina (2g) + termogênico.

·         Lanche pós-treino – até 15 minutos após – apenas quando treinar:

1 fruta média + 3 cl sopa (30g) de whey protein c/ água à gosto.

     *A próxima refeição deve ser sólida (alimento) e feita entre 30-90 minutos.

Lanche da tarde – 15h30min / 16h00min 
Suplemento: 1 picolinato

Ex:

1 batata doce média assada / cozida (180g);

2 claras de ovo mexidas / cozidas (30g).

ou

1 barra de proteínas pequena (30g);

1 maçã pequena (100g).

Lanche final de tarde – 18h00min / 18h30min 

Ex:

1 fatia de pão integral (25g);

4 claras de ovo cozidas / mexidas (60g).

ou

½ mamão papaia (100g);

2 cl sopa (20g) de whey protein c/ água.

Jantar – 21h00min / 21h30min 
Suplemento: 2 omega 3 - 1CLA

Ex:

1 lata de atum light ou 1 ½ filé médio ou 3 pequenos de peixe ou frango (90g).

*Acompanhado de salada folhosa, legumes verdes / vermelhos e bebidas sem calorias.

Ceia – pouco antes de dormir ou +- 00h00min 

Ex:

2 cl sopa (20g) de whey protein c/ água.

* 1 refeição lixo por semana.

Já estou com 30 dias de dieta e está muito fácil seguir por ter carboidrato nas horas certas que meu organismo precisa. Inicialmente pensei que diminuiria mais peso, mas como todas sabemos peso não é o que importa e sim a avaliação física.

Foram 2 kg a menos no mês, mas perdi 2 cm de coxa (onde tenho mais gordura), também notei diferença em músculos de braço e pernas, portando eu sei que está funcionando.... devagar, mas evoluindo.

Vou seguir esta dieta por mais 1 mês e então farei a avaliação física e postarei aqui!!!

Por hora é isto... boa semana de treino e dieta pra todos!

ANTIOXIDANTES X RADICAIS LIVRES

 No nosso organismo, os radicais livres são produzidos pelas células durante o processo de combustão por oxigênio, utilizado para converter os nutrientes dos alimentos absorvidos em energia. Todas as células necessitam de oxigênio para converter os nutrientes absorvidos dos alimentos em energia, e todos nós produzimos radicais livres. Estas células ficando presente no organismo podem danificar outras células sadias.. As enzimas presentes no organismo conseguem eliminar 99% desses radicais livres produzidos através do metabolismo do oxigênio, mas além destes há fatores externos que contribuem para esta oxidação das células, como por exemplo, a poluição, cigarro, consumo de gordura saturada, exposição ao sol e estresse, formando um excesso de radicais livres que podem causar danos irreparáveis.

Os radicais livres no organismo tendem a matar células sadias, roubando uma molécula qualquer desta célula. Se eles simplesmente matassem a célula, não seria tão ruim, porque o corpo poderia gerar uma nova. O problema é que os radicais livres muitas vezes prejudicam a célula sadia, modificando seu DNA, gerando doenças como o câncer, doenças cardíacas, doença Parkinson.

A formação de radicais livres também está relacionada ao enfraquecimento do sistema imunológico e ao envelhecimento. Manchas pigmentadas na pele, rugas precoces, até distúrbios mais sérios como catarata, arteriosclerose, artrite, entre outras, têm sido atribuídos à ação dos radicais livres.

Antioxidantes são moléculas que podem interagir com os radicais livres, fazendo com que eles não destruam células sadias. Eles estão presentes em micronutrientes e por terem essa capacidade de anular a oxidação, são chamados de antioxidantes.

Antioxidantes devem ser consumidos na dieta e podem ser encontrados em alimentos com:

Vitamina E: d-alfa- tocoferol . A vitamina solúvel em gordura presente em nozes, sementes , óleos vegetais e peixes , grãos integrais (especialmente germe de trigo ) , cereais fortificados e damascos. Atual dose diária recomendada é de 15 UI por dia para os homens e 12 UI por dia para as mulheres.

Vitamina C: O ácido ascórbico é uma vitamina solúvel em água presente em frutas cítricas e sucos , pimentão verde, repolho, espinafre, brócolis , couve , melão, kiwi e morangos. A recomendação é de 60 mg por dia. Dose superior a 2000 mg pode ser associado a efeitos colaterais adversos em alguns indivíduos.

Beta -caroteno é um precursor da vitamina A (retinol) e está presente em fígado , gema de ovo , leite, manteiga , espinafre, cenoura, abóbora , brócolis, batata doce , tomate , melão, pêssegos e grãos.

Zinco: Encontrado em ostras , carne vermelha , aves, feijão, nozes , frutos do mar, grãos integrais , cereais fortificados e produtos lácteos

Selênio: Encontrado em castanhas, atum , carne bovina, aves e fortificada pães e outros produtos de grãos.

Fazer uma alimentação equilibrada por si só diminui muito os radicais livres. As doses recomendadas são importantes e se consumidas em excesso podem ter efeito contrário, ou seja, aumentar a oxidação. 

Acompanham o blog de receitas YES PROTEIN by Drika!

#sixweeksproject

Loucura loucura é como esta sendo meu dia a dia!
Não consigo mais escrever no blog com tanta  frequencia, mas continuo escrevendo no blog do Saúde Já semanalmente com alguma matéria interessante sobre nutrição!

Semana de folga na facul é a semana pra colocar os pingos nos "is" e arrumar a casa!

Neste momento estou numa nova dieta há exatamente 1 semana. O detalhe: "eu que fiz"!!!

 Não contei demais os carbos pq estou treinando 4 x na semana musculação e + 150 min de aeróbicos. Os carbos são consumidos até as 17 horas e depois solamente proteínas!

O projeto dura 6 semanas e depois troco a dieta. Vou inserir mais carbo a noite e fazer um treino de ganho de massa por 1 mês... mas essa é a próxima história...

Prometo que vou tentar atualizar semanalmente, mas quem quiser ver meu dia a dia estou postando no instagram @drikasiqueira 

Acima alguns pratinhos da semana - viciei no moyche - no escondidinho de frango e na tapioca! Ahhh. e nos dias difíceis de controlar doce, eu preciso de uma coca zero...nem chego a tomar a metade e já me sacia! é um mal que faz bem kkkkk

Esta semana como não tenho aula, vou intensificar os cardios, fazendo AEJ e treinar todos os dias.

E a vida segue, mesmo com o blog desatualizado!

Boa semana a todos!