Que alimentos devo consumir na TPM????

A alimentação é tudo na vida de um indivíduo e ela pode colaborar, e muito, contra determinados sintomas. Nos últimos posts, comentei sobre alimentos que controlam a ansiedade e hoje vamos falar sobre alimentos que ajudam a combater os sintomas da TPM !!!

E, homens....não saiam da sala!!!! Esse post ajudará você também!!!! rsrsrs

O QUE É A TPM (Tensão pré menstrual) 

É um conjunto de sintomas físicos e comportamentais que ocorrem na segunda metade do ciclo menstrual podendo ser tão severos que interfiram significativamente na vida da mulher.

A TPM é uma desordem neuropsicoendócrina com sintomas que afetam a mulher na esfera biológica, psicológica e social.

A tendência hoje é acreditar que a função fisiológica do ovário seja o gatilho que dispara os sintomas da síndrome alterando a atividade da serotonina (neurotransmissor) em nível de sistema nervoso central.

QUAIS OS SINTOMAS DA TPM?

Por ordem de freqüência: DESCONFORTO ABDOMINAL, MASTALGIA CEFALÉIA, FADIGA, IRRITABILIDADE, TENSÃO, HUMOR DEPRIMIDO, HUMOR LÁBIL, AUMENTO DO APETITE, ESQUECIMENTO E DIFICULDADE DE CONCENTRAÇÃO, ACNE, HIPERSENSIBILIDADE AOS ESTÍMULOS, RAIVA, CHORO FÁCIL, CALORÕES, PALPITAÇÕES e TONTURAS. 

	Irritabilidade (nervosismo),
	Ansiedade (alteração do humor com sentimentos de hostilidade e raiva),
	Depressão (com sensação de desvalia, distúrbio do sono, dificuldade de concentração)
	Cefaléia (dor de cabeça),
	Mastalgia (dor ou aumento da sensibilidade das mamas),
	Retenção de líquidos (inchaço ou dor nas pernas),
	Cansaço,
	Desejos por alguns alimentos como chocolates, doces e comidas salgadas.

......PARA PARA TUDOOOO...... ai entra a questão!!! 

Estamos com "falta"de serotonina e a primeira coisa que queremos atacar quando bate aquela vontade de comer é o que????

CHOCOLATE

Uma das grandes razões que fazem o chocolate ser tão consumido, é que ele, entre outras coisas aumenta a produção de serotonina, é uma substância do cérebro ligada à sensação de prazer e, com isso, alivia a depressão e a ansiedade. Além de elevar os níveis de serotonina, as calorias elevam os teores de endorfinas, o que explica a tal sensação de prazer citada por absolutamente todos os consumidores de chocolate. A serotonina é um neurotransmissor que influência diretamente o humor das pessoas. A ingestão de alimentos que auxiliam na produção de serotonina melhora o humor, em especial das pessoas que se encontram deprimidas.

A serotonina é muito importante no sistema nervoso, possuindo diversas funções, tais como a regulação do sono, da temperatura do corpo, do humor, do apetite, das funções cognitivas e da atividade motora.

A falta de serotonina está associada à depressão, à agressividade, ao comportamento compulsivo, à ansiedade e ao desejo de ingerir carboidratos e doces. 

MAS, EXISTEM OUTROS ALIMENTOS QUE ESTIMULAM A PRODUÇÃO DE SEROTONINA:

O nível de serotonina no cérebro dependente da ingestão de alimentos que contém triptofano e carboidratos. Comer carboidratos aumenta o nível de insulina, auxiliando na limpeza do sangue, que permite apenas o triptofano permaneça na corrente sanguínea. Uma vez que chega ao cérebro, o triptofano aumenta a produção da serotonina, o que também reduz a sensação de dor, diminui o apetite e relaxa. 

São fontes de triptofano, ou seja, alimentos que auxiliam na produção de serotonina as carnes magras, o leite e o iogurte desnatado, os queijos brancos, peixes, leguminosas e as nozes.

São fontes de carboidratos, pães, biscoitos, massas, arroz e cereais integrais, frutas, chocolate amargo e legumes.

A vitamina B6 participa da produção de serotonina, o que consequentemente melhora o humor. São fontes de vitamina B6: Banana, atum, frango, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, alho e semente de gergelim.

O magnésio também está envolvido na regulação da serotonina, além de participar da produção de energia, da contração muscular, da manutenção da função cardíaca e também da transmissão de impulsos nervosos. São fontes de magnésio: soja, tomate, salão, espinafre, aveia e arroz integral.

OPÇÖES DE ALIMENTOS PARA DEIXAR PREPARADO PARA O CONSUMO QUANDO BATER AQUELA VONTADE DE CHOCOLATE:

1) Banana: a fruta é um carboidrato rico no aminoácido triptofano ( cada 100g da banana contém em média 18mg de triptofano). Acontece que este aminoácido é uma substância precursora da serotonina - sua ausência deixa o organismo suscetível a males como depressão, irritabilidade, insônia, ansiedade, mal humor e hiperfagia (aumento exagerado da fome, pois é uma substância anorexígena, diminuindo a compulsividade e a fome).

2) Abacate: esta fruta rica em ácido fólico, vitamina B3 ( niacinamida) e potássio, tem mais proteína que qualquer outra fruta (cerca de 2 g para cada porção de 110 g), quantidades úteis de ferro, magnésio e vitaminas C, E e B6, B3 (colabora com a manutenção de hormônios que regulam as substâncias químicas do cérebro e garante efeito relaxante). Mas vale lembrar: cada 110 g contém cerca de 200 calorias.

3)Mel: o alimento é um carboidrato fonte de triptofano, com ação calmante que induz a uma sensação de bem estar melhorando a função da serotonina no cérebro, regenerador da microflora intestinal, quando combinado aos lactobacilos presentes no intestino.

4) Nozes: esta oleaginosas possui vitamina B1 (tiamina), que ajuda a converter glicose em energia e imita alguns neutrotransmissores.

5)Tofu : tem o dobro de proteínas do feijão e 45% menos calorias que o queijo minas, fonte de magnésio mineral que atua na regulação do metabolismo cerebral e participa da metabolização de alguns aminoácidos.

6) Ômega 3: os peixes de água fria (salmão, atum, cavalinha) são considerados excelentes fontes de ômega 3 , um ácido graxo com efeito protetor sobre os neurônios, aumenta produção dos receptores de neurotransmissores (serotonina, dopamina e noradrenalina que protegem o cérebro e o sistema nervoso central dos radicais livres, substâncias responsáveis pelo envelhecimento celular).

7) Gérmen de trigo: é a parte mais nobre do trigo, que quando é refinado perde esta propriedade, e uma excelente fonte de todo aporte vitamínico do complexo B, atuando como calmante natural que diminui a irritabilidade e o nervosimo.

8)Canela: rica em polifenóis e antioxidantes, esta especiaria melhora a atividade da insulina, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduz a compulsão por carboidratos e doces, colabora para evitar o sobrepeso e o acúmulo de gorduras na região abdominal e mantém a produção de serotonina em equilíbrio.

9)Lentilha: é fonte de proteínas vegetais e cálcio, contribuindo significativamente para a regulação da flora intestinal.

10)Chá verde: afasta os riscos do estresse oxidativo, que é a deficiência de substâncias antioxidantes no organismo, trazendo como consequências doenças como a obesidade e até depressão. O chá verde é rico em polifenóis, nutrientes antioxidantes que atacam os radicais livres das células cerebrais, mantendo a sua atividade neuroprotetora, diminuindo a probabilidade de inflamação cerebral e favorecendo sensação de bem-estar.

Portanto, não comprem chocolate neste período (a não ser que seja um pequeno pedaço e de preferencia com maior porcentagem de cacau) !!!!! Optem por estes alimentos que tem a mesma função do chocolate!!!! 

E meninos, namorados e maridos.... agora já sabem o que colocar na comida quando elas estão nesta fase!!!! rsrsrs

FICA A DICA PESSOAL!!!