NOVO PLANO ALIMENTAR

Olá pessoal! Muitos novos seguidores no instagram! Aproveito para convidar quem ainda não esta lá para seguir também. Na época que comecei o blog o insta nem existia ainda e agora com o celular na mão o tempo todo fica muito mais fácil acompanhar de lá mesmo!!!

Quem tem insta ai??? Coloque nos comentário ou diga lá no insta que é leitor do blog e vamos trocar motivação!!!


Quero compartilhar meu novo plano alimentar para os próximos 2 meses, lembrando que ele é feito pra mim e portando consulte um nutricionista para formular uma dieta específica pra você! Ainda mais que eu sou um pouquinho fora do padrão de altura brasileiro kkkkkk Tenho 1, 77 cm e atualmente 81 kg ( 66 de Massa Magra e 15 kg de gordura)

Meta dos 2 meses: reduzir 4 kg de gordura!!! O que é bem tangível para o período de tempo proposto!

CARDÁPIO

CAFÉ DA MANHÃ
- 1 banana com 2 colheres de sopa de aveia e 1 scoop de whey protein
ou
- 1 bolinho de microondas: 3 claras + 1 banana + 2 colheres de sopa de aveia e canela (bate tudo e 2 min do microondas)


LANCHE DA MANHÃ
- 100 g de batata doce ou 60 g de macarrão ou arroz , 60 g de carne ou frango

ALMOÇO E P'RE TREINO
- 80 g de arroz integral, 50 g de feijão, 90 g de frango ou carne ou peixe, salada verde e vermelha a vontade

PÓS TREINO
- 1 fruta , 1 scoop de whey

LANCHE DA TARDE
- 3 colheres de sopa de goma de tapioca com chia, 60 g de frango desfiado
ou igual lanche de manhã

JANTAR
- 120 g de carne ou frango ou peixe e salada a vontade
ou 
- omelete de 6 claras e 1 ovo inteiro com legumes e salada

CEIA
- 1 scoop de blend de proteína


Acompanha lá no insta essa evolução e meu dia a dia!!!

Beijo

3 WEEKS FATLOSS - PROGRAMA DE PERDA DE GORDURA!

A cada 1 de janeiro todos os planos e sonhos se renovam, mas você ja pensou se tudo que você planejou no ano passado foi realizado? Provavelmente não! Apenas 80% dos planos são realizados durante o ano. Mas porque? Simples e claro : falta de metas curtas!!!!! 

Que tal iniciar AGORA seu plano de perder gordura? Pensando nisso passei o dia elaborando o meu plano de 3 semanas e vou compartilhar com vocês o PLANO, e como será a SEMANA 1, SEMANA 2 , SEMANA 3!! 

3 SEMANAS FATLOSS

O PROGRAMA

O que deve ser feito todos os dias:

- Comer de 3 em 3 horas- Beber 4 litros de água por dia (1 litro com 2 limões)- Comer comida limpa, sem gluten, leite e derivados (exceto whey), sem conservantes e corantes.

TREINO 6 DIAS NA SEMANA

DIA 1 - AEJ 40 minutos

           TREINO GLUTEOS

           30 minutos esteira

DIA 2 - 20 MIN HIT ( 1 minuto andando , 1 minuto correndo)

           CIRCUITO BRAÇOS 20 repetições cada exercício

           CORRIDA ( 5 min jogging + 5 min intensidade maior)

           ABDOMINAL

DIA 3 - AEJ 40 minutos

           TREINO QUADRICEPS E TRICEPS

           40 minutos esteira

DIA 4 - 20 MIN HIT ( 1 minuto andando , 1 minuto correndo)

           CIRCUITO BRAÇOS 20 repetições cada exercício

           CORRIDA ( 5 min jogging + 5 min intensidade maior)

DIA 5 - AEJ 40 minutos

           TREINO POSTERIOR E INTERNO DE COXA

           40 minutos esteira

DIA 6 - CARDIO 60 MIN

           ABDOMINAL

DIETA 

A dieta é super apertada mas pense que são apenas 3 semanas e os resultados serão motivadores!!! 

REFEIÇÃO 1 

3 CLARAS

2 COLHERES DE COTTAGE LACFREE

REFEIÇÃO 2

1 SCOOP DE WHEY PROTEIN

REFEIÇÃO 3

120 G DE CARNE MAGRA

50 g DE GRAO DE BICO COZIDO

2 A 3 XÍCARAS DE LEGUMES (aspargos, broto de bamboo, broto de feijão, espinafre, couve flor, brocolis, abobrinha, vagem, pepino, alface, agrião, rúcula, cogumelos)

REFEIÇÃO 4 

1 FRUTA

1 SCOOP DE WHEY PROTEIN

REFEIÇÃO 5

120 G DE CARNE MAGRA

2 A 3 XÍCARAS DE LEGUMES (aspargos, broto de bamboo, broto de feijão, espinafre, couve flor, brocolis, abobrinha, vagem, pepino, alface, agrião, rúcula, cogumelos)

REFEIÇÃO 6

1/2 ABACATE OU 20 g DE AMENDOAS

QUEM VEM?

           

Serão apenas 21 dias e apõs estes teremos um outro programa! Mas claro, uma meta de cada vez!

Wake up and live!

Ola pessoal!


Exatos 2 anos se passaram desde o último post! O início da faculdade de nutrição e a descoberta do autismo do meu filho me deixou afastada do blog, mas não da vida saudável!

Continuo aprimorando meus treinos e dieta e ainda por cima descobri a dieta para o autismo (sem glúten, sem caseína e soja) o que fez meu filho melhorar muito seu comportamento. Não é por a caso que a vida me levou a fazer outra faculdade e me deixar levar pela nutrição!

Quem quiser me acompanhar deixo meu instagram DRIKA_NUTRIFIT para me acompanhar mais de perto e vou tentar atualizar o blog aos poucos!

A época do blog foi muito boa e fiz muitos amigos e amigas blogueiras com o mesmo objetivo! Espero que todos estejam por aqui ainda!!! Será bom revê-los!

NO LIFT.... NO GIFT!

Treinou direitinho este ano??? Então Papai Noel vai trazer whey protein!!!

FELIZ NATAL !

Que seja um ano maravilhoso, com muita alegria, saúde e amor!
Que sejamos pacientes, respeitosos e amigos para que tenhamos um próspero ano novo!

Obrigada a todos que passaram por aqui, comentaram, leram, se inspiraram em algo.... este é o objetivo do blog. Dar motivação, informação, inspiração pra todos buscarem a saúde através da atividade física e alimentação saudável.

E...ATÉ ANO QUE VEM!!

DIETA DE FÉRIAS! JA PENSOU EM TER UMA?

Sabe aquela hora que você não aguenta mais comer FRANGO, BATATA DOCE, CLARAS, AVEIA, BANANA, e tudo que tem uma dieta fitness??? Eu sei muito bem!!! Já não é a primeira vez que o radicalismo se volta contra você e dá aquela vontade de comer o que tiver pela frente (que não seja estes itens!)

Ando com uma vontade enorme de comer o que uma dieta de cutting não permite, como iogurte, queijo, granola, batata e fruta. Pois então, como é final de ano, a academia fecha alguns dias, estamos de férias, muitas festas, comilanças, a tendencia em sair da dieta e comer outras cositas é praticamente 99% de chances. Desta vez resolvi seguir uma dieta para o mês de descanso e praia, que seja prazerosa e que me de forças pra voltar com força e FOCO total em janeiro.

Cheguei ao ponto de tanto enjoo de tudo que nem consegui fazer minha própria dieta e pedi ajuda a nutri da academia. A dieta ficou de 30 dias com uma média de 1200kcal ficou assim:

DIAS DE TREINO (caminhada pela manhã e treino 16:30)

Refeição 1 ( 8:00)
1 termogênico + 3 L carnitina + 4 BCAA

* esteira

Refeição 2 pós esteira
20 g de whey em água e 1 fruta

Refeição 3 (12:00)
2 capsulas de óleo de cártamo (20 min antes)
salada a vontade
2 colheres de legumes refogados
3 colheres de sopa de arroz ou purê de batata ou 100 g de mandioca ou 160 g de batata doce
150g de carne (peixe, frango ou vermelha) ou 4 colheres de sopa de carne moída ou omelete de 4 claras e 1 gema

Refeição 4 (15:00)
1 fatia de pão integral ou 1 rap 10 ou 2 torradas
2 claras mexidas ou 2 fatias de peito de peru ou 2 colheres de sopa de queijo cottage ou 2 colheres de sopa de atum light
1/2 colher de sopa de requeijão zero

pré treino (16:00) : 4 capsulas de BCAA + 1 termogenico

Pós treino ( 17:30): 1 scoop de whey protein + 10 g de glutamina

Refeição 4 (19:00)
salada a vontade
100 g de frango ou peixe ou 1 lata de atum light ou omelete com 3 claras e 1 gema

Refeição 5 (22:00)
20 g de whey + 10 g de glutamina com 200 ml de leite desnatado ou 1/2 scoop de syntha 6 ou caseina + 10 g de glutamina em água



DIAS SEM TREINO (Sábado e domingo)

Refeição 1 (9:00)
1 termogênico
1 fatia de pão integral ou 2 torradas integrais
1 colher de sopa de queijo cottage ou 1 fatia de peito de peru ou 1 fatia fina de queijo minas 
1/2 colher de sopa de requeijão zero 

Refeição 2 (12:00)
2 capsulas de óleo de cártamo (20 min antes)
salada a vontade
2 colheres de legumes refogados
3 colheres de sopa de arroz ou purê de batata ou 100 g de mandioca ou 160 g de batata doce
150g de carne (peixe, frango ou vermelha) ou 4 colheres de sopa de carne moída ou omelete de 4 claras e 1 gema

Refeição 3 (15:00)
1 scoop de whey + 1 fruta

Refeição 4 (17:00)
1 fatia de pão integral ou 1 rap 10 ou 2 torradas
2 claras mexidas ou 2 fatias de peito de peru ou 2 colheres de sopa de queijo cottage ou 2 colheres de sopa de atum light
1/2 colher de sopa de requeijão zero

Refeição 5 (19:00)
salada a vontade
100 g de frango ou peixe ou 1 lata de atum light ou omelete com 3 claras e 1 gema

Refeição 5 (22:00)
20 g de whey + 10 g de glutamina com 200 ml de leite desnatado ou 1/2 scoop de syntha 6 ou caseina + 10 g de glutamina em água

Batata e coxa de frango assada com creme de ricota light e salada (e uma coca zero que no domingo pode)

Hambúrguer com patinho e arroz, broto de feijão e salada

Pãoooooo com queijo minas e peito de peru

Omelete com tomate, milho, ervilha e peito de peru com salada

Sempre na ceia uma proteína de baixa absorção na forma de mousse : leite desnatado, ,whey e goma xantana!!

 

QUE TAL ADERIR A UMA DIETA PERMITINDO SEUS ALIMENTOS PREFERIDOS PARA QUE AS FÉRIAS NÃO VIRE SUA VILÃ????

 

 

MUSCULAÇÃO E EMAGRECIMENTO

Sabemos que a musculação é uma ótima aliada à perda de peso, se combinada com exercícios aeróbicos e uma dieta equilibrada então, os resultados serão potencializados.

Porém vejo muitas pessoas preocupadas em emagrecer e acreditam que a musculação atrapalha no processo de emagrecimento, pois mesmo que haja uma perca na porcentagem de gordura corporal, há também um aumento da massa magra, podendo não apresentar a perca de peso na balança.

Devemos tentar entender que emagrecer saudavelmente não significa perder peso na balança, e sim o aumento da massa magra e conseqüentemente uma diminuição da taxa de gordura corporal, e é exatamente isso que a musculação faz.

Muitos estudos já foram realizados e confirmaram que a prática da musculação acelera o metabolismo favorecendo a queima de gorduras, estimula a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética a as funções do aparelho locomotor.

Com relação á gasto calórico numa caminhada moderada de 60min, por exemplo, você pode eliminar de 200 á 300kcal que as mesmas quantidades podem ser eliminadas em apenas 30min de musculação (dependendo do gasto metabólico individual e a intensidade do treino).

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Pra entender melhor: Como os músculos queimam mais calorias do que a gordura, quanto mais desenvolvidos eles estiverem, mais calorias vamos queimar ao estar, por exemplo, apenas sentados a ver televisão! Enquanto cada 1 kg de músculo queima aproximadamente 78 calorias por dia, cada 1 kg de gordura queima cerca de 4,5 calorias por dia.

Treine com pesos! Você além de emagrecer, vai conquistar um corpo sequinho, definido e com curvas bem desenhadas! Mas não esqueça: para obter resultados satisfatórios é extremamente necessário que você tenha uma dieta equilibrada voltada para seu tipo físico, rotina e objetivos!

Daniele Balas – Personal Trainer e consultora esportiva.

ALIMENTO FUNCIONAL: BATATA YACON

Grupo de compostos funcionais: prebióticos

A principal ação dos Prebióticos é estimular o crescimento e/ou ativar o metabolismo de algum grupo de bactérias benéficas do trato intestinal. Desta maneira, os Prebióticos agem intimamente relacionados aos Probióticos; constituem o "alimento" das bactérias probióticas.

De origem Andina, que chegou ao Brasil no começo dos anos 90. Ela é mais doce e tem muitos benefícios para a saúde, inclusive o de ajudar a combater o diabetes. O alimento tem um tipo de carboidrato que é absorvido mais lentamente, a inulina, que acaba agindo como as fibras no organismo e ajuda na perda de peso. O açúcar é liberado aos poucos e isso colabora para equilibrar a taxa de glicose no organismo.

Diferente de outros tubérculos, ela tem poucas calorias e tem Índice Glicêmico baixo, apresenta baixas quantidades de proteína e lipídeo, mas é rica em potássio. Tem inulina na composição, o que favorece o equilíbrio glicêmico, e garante tantas outras qualidades. 

A inulina é fermentada pelo intestino e estimula a formação de bactérias benéficas. Com isso, a imunidade aumenta e o risco de desenvolver doenças como inflamações, por exemplo, diminui muito. Além das propriedades antioxidantes, ela também é responsável por controlar o colesterol. A quantidade de potássio ajuda na prevenção da fadiga, das dores musculares e também auxilia no controle da pressão arterial.  

Para conseguir aproveitar todas as propriedades, o ideal é consumi-la crua em saladas ou sucos.

Veja a receita de salada de frutas com batata yacon no YES PROTEIN 

SUCO YACON

 Ingredientes:

• 2 xícaras (chá) de melão
• 1 batata yacon
• 2 colheres (sopa) de hortelã picada
• 1 xícara (chá) de água de coco

Modo de preparo: Higienize a batata yacon, o melão e as folhas de hortelã. Corte em pequenos pedaços, e bata todos os ingredientes no liquidificador e beba sem coar. Sirva gelado!

SALADA YACON

Ingredientes:

 - 1 batata Yacon cortada crua em rodelas

- 1 xícara de rúcula

- 1 porção de hortelã fresco

- 1 manga picada

- 1 xícara de agrião picado

- 2 tomates italianos cortados em rodela

- 1 punhado de broto de alfafa

- 1 colher de sopa de nozes trituradas

- Raspinhas de gengibre fresco

 
Molho:

 - 1 colher de sobremesa de azeite- sal de ervas,

- limão siciliano

- pimenta do reino

Modo de preparo:

- Lave as folhas verdes e os tomates e reserve.

- No fundo do prato arrume as folhas com o tomate.

- Arrume as lascas de manga.

- Faça pequenos montinhos com os brotos de alfafa.

- Distribua as rodelas da batata yacon, mas raspas de gengibre e as nozes sobre a salada.

- Faça o molho misturando todos os ingredientes e tempere a salada