A musculação pode ser utilizada para as mais diferentes FINALIDADES, como:
Profilática - Quando realizado por não atleta, saudável, por necessidade higiênica visando prevenir o surgimento de uma hipocinesia. Prevenindo o surgimento de síndromes dolorosas musculoesqueléticas até a Osteoporose por exemplo.
Terapêutica - Visando a cura ou como coadjuvante no tratamento de algum problema de saúde. Como na recuperação de lesões musculoesqueléticas.
De estabilização - Realizado por pessoas doentes como fator de controle de suas afecções ou disfunções. Auxiliando no controle de um Diabetes, Hipertensão arterial e etc.
Recreativa - Realizada visando a quebra de tensões, lazer, sociabilização e higiene mental.
Treinamento - Executado durante a preparação de atletas com finalidade compe¬titiva e obedecendo aos princípios científicos do treinamento des¬portivo.
Entretanto, independentemente da finalidade do treinamento a que a mulher será submetida, o ponto chave da “BOA FORMA FÍSICA” é uma mudança comportamental em vários aspectos de vida como a regularidade ao treinamento, hábitos alimentares mais saudáveis bem como a otimização da recuperação. Isto contribuirá diretamente para uma melhoria da saúde e qualidade de vida e dessa forma, a aquisição de uma melhor forma corporal não é e nunca será o objetivo e sim A CONSEQUÊNCIA NATURAL do processo de autotransformação. Portanto meninas, não adianta tentar “queimar etapas”; e a velocidade de evolução do processo dependerá única e exclusivamente da DISCIPLINA E FORÇA DE VONTADE INDIVIDUAL. Infelizmente, o imediatismo de muitas leva a essas a recorrerem ao uso de drogas para corrigir suas falhas, mas certamente o organismo um dia pagará o preço!
Como já abordado na série de artigo INFLUÊNCIA DOS BIOTIPOS DA ESTRUTURAÇÃO DO TREINAMENTO todos somos uma combinação dos 3 biotipos básicos (se você não leu, os encontrará facilmente na página do B.O.P.E.). Isso se torna gritante quando observamos as formas corporais femininas, onde foram classificadas dentro de 6 categorias distintas (vide ilustração). Portanto, em razão do explanado, paralelamente, o treinamento deve ser conduzido na construção de um CORPO ESTETICAMENTE HARMÔNICO. Nenhuma outra atividade física nos permite “esculpir” um corpo como a musculação! Aí surge a dúvida... COMO FAZER? Bem, vamos tentar mostrar algumas diretrizes gerais de como proceder com cada um dos tipos de formas corporais. MAS LEMBREM-SE, AS DIRETRIZES A SEGUIR SÃO PARA CLIENTES REGULARES DE ACADEMIA QUE BUSCAM UMA MELHOR FORMA CORPORAL. O TREINAMENTO DE ATLETAS SERÁ AINDA BEM MAIS COMPLEXO!
1) A FORMA EM TRIÂNGULO (figura #1)
Essas apresentam uma tendência em acumular mais gordura na região dos quadris e coxas, geralmente com uma linha de cintura marcada, os ombros são estreitos e com pouco busto. Geralmente possuem como componente primário de biotipo a ENDOMORFIA.
O foco inicial do treinamento será sobre a redução da gordura corporal, obviamente que toda vez que falarmos nesta a dieta correta será fundamental. Ao passo que reduzimos a gordura corporal poderemos observar com mais clareza o quanto seria ideal uma ligeira hipertrofia de ombros e costas para que cheguem a uma proporção ideal em relação aos quadris e manter ou até mesmo acentuar a linha de cintura. É comum também observarmos uma forma cônica dos membros inferiores, sendo necessária também a hipertrofia de panturrilhas e coxas baixas. Sempre deverá se ter muito cuidado para que não se gere hipertrofia de abdômen ou a linha de cintura será destruída (leia artigo - ABDÔMEN – COMO “DESTRUIR UM CORPO DE MULHER” http://www.facebook.com/
DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 12 – 18
- Intervalos de recuperação: entre 30 a 45 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício
- Técnicas de intensificação: variações de superséries, triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos de alta intensidade
b) Ciclo de ganho de massa
- Repetições: entre 8 a 15
- Intervalo de recuperação: de 45 a 60 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4x/semana
- Aerobiose: contínuos de baixa intensidade
2) A FORMA EM TRIÂNGULO INVERTIDO (figura #2)
Essas apresentam uma tendência em acumular mais gordura na região do tórax e braços, geralmente com uma linha de cintura NÃO TÃO marcada, os ombros são largos, tendem a bustos grandes, quadris estreitos e pernas com pouco volume. Geralmente apresentam características combinadas de ECTOMORFIA e ENDOMORFIA.
O treinamento aqui apresenta certas sutilezas, pois geralmente apresentam pouco volume de glúteos e coxas, mas necessitam reduzir a gordura do tronco. A decisão por começar pela redução da gordura ou por uma leve hipertrofia de glúteos e membros inferiores caberá ao professor de posse dos valores da avaliação da composição corporal decidir junto ao cliente. Afinal, enquanto essa estiver reduzindo a gordura, obviamente os glúteos e as coxas reduzirão ainda mais de volume!
DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 10 – 15
- Intervalos de recuperação: entre 30 a 45 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício
- Técnicas de intensificação: variações de superséries, triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos de alta intensidade
b) Ciclo de ganho de massa
- Repetições: entre 6 a 15
- Intervalo de recuperação: de 45 a 90 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: Contínuos de moderada intensidade
3) A FORMA EM RETÂNGULO (figura #3)
Essas apresentam uma tendência em acumular a gordura de maneira bem distribuída pelo corpo. Geralmente com SEM linha de cintura em razão de ombros e quadris estreitos. Ossos finos, membros longos e caixa torácica estreita. Típico padrão de biotipo com predominância de ECTOMORFIA e com grande dificuldade de agregar massa magra!
As mulheres com uma Ectomorfia dominante são altamente oxidativas e reduzem gordura com facilidade mesmo em dieta hipercalórica. Assim o foco inicial do treinamento será sobre a HIPERTROFIA, onde o desenvolvimento harmônico dos ombros, peitoral, costas, glúteos, coxas e panturrilhas contribuirá na “criação de uma linha de cintura”. E mais uma vez deverá se ter muito cuidado para que não se gere hipertrofia de abdômen ou a linha de cintura que se está tentando construir não aparecerá!
DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de ganho de massa
- Repetições: entre 6 a 12
- Intervalo de recuperação: de 60 a 90 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: nenhuma (quando se tem uma ótima condição aeróbia) ou contínuos baixa intensidade
4) A FORMA EM AMPULHETA (figura #4)
ESSA NASCEU COM A FORMA CORPORAL IDEAL. Tende a distribuir bem a gordura corporal entre parte superior e inferior do corpo e com uma linha de cintura bem demarcada, muito em razão dos ombros e quadris naturalmente um pouco mais largos. Apresenta uma boa proporção entre comprimento de tronco e membros (superiores e inferiores).
Estas apresentam uma alta predominância de Mesomorfia, apresentando grande facilidade tanto para agregar massa magra quanto para reduzir gordura corporal. Assim todo cuidado é pouco, pois é muito fácil destruir a harmonia corporal exatamente em razão dessa facilidade de agregar massa muscular em comparação com outras mulheres!
O foco do treinamento será principalmente na qualidade muscular, mantendo baixa a gordura corporal, para que não se perca de vista o padrão a ser preservado.
DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 12 – 15
- Intervalos de recuperação: entre 30 a 45 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício
- Técnicas de intensificação: variações de superséries, triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos de alta intensidade
b) Ciclo de ganho de massa (MUITO CUIDADO AQUI – a qualidade muscular será mais importante que o máximo volume em si)
- Repetições: entre 10 a 15
- Intervalo de recuperação: de 45 a 60 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4x/semana
- Aerobiose: Contínuos de baixa e moderada intensidade
5) A FORMA EM LOSÂNGO (figura #5)
Essas apresentam uma tendência em acumular a gordura de maneira localizada na região do abdômen e cintura. Geralmente com de ombros e quadris estreitos. Ossos finos, membros longos e caixa torácica estreita. Apresentam características de ECTOMORFIA e ENDOMORFIA. Por isso, é comum observarmos algumas mulheres retas e com pernas finas e outras com algum volume muscular nestas.
Infelizmente, para estas o foco primário do treinamento deverá ser prioritariamente a redução da gordura corporal até que atinjam níveis ótimos dessa e só aí iniciar o treinamento de hipertrofia acertando as formas corporais.
DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 10 – 15
- Intervalos de recuperação: entre 30 a 45 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício
- Técnicas de intensificação: variações de superséries, triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos de alta intensidade
b) Ciclo de ganho de massa
- Repetições: entre 8 a 15
- Intervalo de recuperação: de 60 a 90 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: Contínuos de baixa intensidade
6) A FORMA ARREDONDADA (figura #6)
Essas apresentam uma tendência em acumular MUITA gordura nas costas, braços, quadris e coxas e ainda grande quantidade localizada na região do abdômen e cintura. Apresentam características predominantes de ENDOMORFIA e acumulam gordura com grande facilidade. Por isso, é comum observarmos algumas mulheres retas e com pernas finas e outras com algum volume muscular nestas.
Para estas o foco primário do treinamento deverá ser prioritariamente a redução da gordura corporal. Geralmente apresentam uma grande quantidade de massa magra sob a gordura, portanto há de se ter muito cuidado para não agregar mais massa muscular!
DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 12 – 20
- Intervalos de recuperação: entre 15 a 30 segundos
- Carga: moderada sem a necessidade de se atingir a falência muscular, mas que se termine a série apenas próximo dessa.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries, triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4 a 6x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos de alta intensidade
RESUMO DA ÓPERA:
NÃO EXISTE TREINAMENTO DECENTE SEM UM BOM NUTRICIONISTA ESPORTIVO E UM TREINADOR CONSCIENTE AO LADO!
