sexta-feira, 9 de novembro de 2012

Hipertrofia!

Estou super ansiosa a espera da minha nova fase de ganho de massa. Eu ainda tenho muito de gordura a perder, mas não posso viver em eterno cutting.

Fico pensando se deveria iniciar agora a hipertrofia, perto do verão, ainda com BF alto, mas confesso que estou louquinha para ganhar massa magra e depois voltar com tudo para o cutting e eliminar o restante que falta.

Eu gostaria de perder ainda 4 kg mas estou sem forças pra isso. Estou tão enjoada de cutting e acabei engordando 1 kg esta semana com os besterols consumidos e a TPM a flor da pele. Mas pensando em toda gordura restante, os 4 kg não resolveriam, então sinceramente acho que esta na hora sim de investir da hipertrofia e comer mais....MEDDOOOO.

Lendo muito sobre isso me deparei com este texto no  mural do meu face de hoje e resolvi postar aqui que achei muito bom e esclarecedor.


GLÚTEOS E PERNAS DOS SONHOS??? – COMO TRANSFORMAR EM REALIDADE

Caros professores e alunas de musculação, quero começar este artigo com uma pergunta crucial: Por que vemos tantas mulheres dedicadas indo à academia todos os dias, realizando um sem número de atividades como aulas de local, Bodys disso ou daquilo, horas s
obre uma bike ou transport (elíptico, caso queiram) apresentando pouco ou quase nenhum resultado na aquisição daquilo que TODAS buscam, PERNAS E GLÚTEOS LINDAMENTE ESCULPIDOS?

Todos hão de concordar que EXISTE ALGO ERRADO, OU NÃO? As respostas estão exatamente na pergunta acima! Agora vão perguntar: Como assim Prof. Eder?
A resposta é simples; quando se pretende ou tenta ESCULPIR um corpo na musculação a palavra de ordem é a HIPERTROFIA, e para que essa aconteça o primeiro fator a ser considerado é a RECUPERAÇÃO ENTRE ESTÍMULOS, para que essa possa acontecer. Já posso até ouvir a mulherada gritando...MAS PROF. EDER NÃO QUERO FICAR COM AQUELAS PERNAS MUSCULOSAS QUE VEJO EM MUITOS DOS TEUS POSTS! Hellooooo, por isso existe uma coisa chamada de OBJETIVO FINAL e não pensem que isso acontecerá da noite para o dia! Cada pessoa vai determinar até que grau de desenvolvimento quer chegar, mas o que estamos falando aqui não é de VOLUME e sim do DESENHO e da QUALIDADE MUSCULAR.

Outro detalhe de arrepiar os cabelos de toda mulher: Vocês sabiam que para aumentar a massa muscular, JUSTAMENTE quem vai porporcionar o desenho e a forma desejada às pernas e aos glúteos, vocês precisam comer mais do que estão gastando? O QUE? MEU DEUS...ASSIM EU VOU ENGORDAR!
Calma, sem desespero! Eu explico! Quando eu disse “comer mais” isto significa ingerir mais calorias SIM, mas especialmente a qualidade dessas calorias. ALIMENTAR = NUTRIR e NÃO, ENTUPIR DE PORCARIAS! A justificativa para essa maior necessidade calórica está no fato que nosso organismo não é capaz de responder a dois estímulos primários em sua máxima capacidade de uma só vez. Trocando em miúdos, hora de ganhar massa, ganhar massa; hora de baixar gordura, baixar gordura e para baixar gordura precisamos comer menos, CORRETO? A isso chamamos de ESPECIFICIDADE de treinamento. 

Fica a dica; caso você apresente ainda uma capinha considerável de gordura sob a pele, aproveite então para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia. Afinal de contas quem irá determinar se a hipertrofia desejada irá acontecer ou não será a tua alimentação. Você pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalórica e hiperproteica, DESISTA! Vai continuar com as mesmas perninhas e bundinha que tem e o pior, reclamando do professor!

Agora é que vou matar um monte do coração! Já que estamos tentando manter você, minha cara, naquilo que chamamos de BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ingerindo mais do que estamos gastando), POR QUE VOCÊ ESTÁ TORRANDO CALORIAS EXTRAS COM EXERCÍCIOS AERÓBICOS? Aiiii, lá vem de novo! MAS EU VOU ENGORDAR! Se você estiver se ENTUPINDO DE PORCARIAS VAI SIM, porque se estiver mantendo a dieta correta o ganho de gordura adicional que TEM Q ACONTECER SERÁ PEQUENO! E se não entendeu isso ainda, sugiro que volte ao início e leia tuuuuuuuuuuudo de novo!

Queridas, antes de iniciar um trabalho de hipertrofia de verdade, você já deverá apresentar uma boa ou ótima condição aeróbica, afinal esta é fundamental na tua recuperação entre séries! Mais uma vez volto para tal especificidade do treinamento, o processo deve ser iniciado por uma boa base orgânica em termos aeróbios e musculares para suportar um treinamento realmente intenso como deve ser o de hipertrofia! É durante esse período que devemos aproveitar e baixar o que for possível da gordura corporal.

Aposto como tem gente que começou a descobrir a pólvora agora pensando: “ahh, então o ideal é eu ir alternando entre períodos de redução de gordura e ganho de massa!” ISSO MESMO CARÍSSIMAS! Geralmente, usamos período de 12 semanas para cada um. Inclusive, isto irá reduzir a probabilidade do surgimento de lesões tão frequentes como vemos acontecer com gente que treina forte o ano todo!

Não podemos esquecer que a musculação é uma atividade CATABÓLICA, onde os danos sobre os tecidos causados durante o treino são reparados em um nível ligeiramente acima do que estava antes, caso haja uma alimentação e descanso proporcionais – ISSO É O ANABOLISMO. Assim sendo, a maior meta ao longo do resto do dia é tentar este estado ANABÓLICO, mais uma vez reforçando a necessidade de uma alimentação fracionada e balanceada!

Ok, Prof. Eder, mas como deverá ser minha sessão de treino de hipertrofia? Minha cara, isso dependerá de inúmeros fatores que serão determinados a partir de sua avaliação funcional (se ela for decente é claro) e ajustada ao teu estilo de vida. Sim, isso mesmo, AO TEU ESTILO DE VIDA, já que apenas atletas conseguem manter um “estilo de vida” dedicado exclusivamente à musculação. A mulher hoje é multifuncional tendo que dar conta de ser mãe, dona de casa, esposa e profissional; mas também quer se manter ou entrar em forma! E não existe idade para se começar não, viu meninas?

Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino deverá ser de alta a altíssima, podendo variar entre 70 – 85% da carga máxima ou para simplificar entre 6 – 15 repetições levadas até a falência. O intervalo de pausa entre séries dependerá do teu nível de condicionamento prévio, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova série (isso geralmente flutuando entre 45 a 90 segundos). MAS ISSO AQUI NÃO É “RECEITA DE BOLO”, são apenas parâmetros que um BOM professor de musculação saberá como adequar a cada caso!

Quanto aos exercícios, deverão ser usados quase que exclusivamente os movimentos básicos (ou multiarticulares, como queiram) tipo variações agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra, etc. E SE ALGUÉM VIER ME PERGUNTAR SOBRE 4 APOIOS OU EXERCÍCIOS DE EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO EU ENFORCO! rsrsrsrs... Esses movimentos servem para finalizar o shape (forma) e não como reais estimuladores da hipertrofia dos glúteos!

Por último e não menos importante. O TREINO DE MEMBROS SUPERIORES! De que adianta estar linda da cintura para baixo e tudo mole, flácido e sem forma da cintura pra cima? Além do que a força e a resistência da musculatura do tronco e dos braços é extremamente importante no equilíbrio e suporte das cargas que serão usadas no treino de pernas. MAS ALGUÉM AQUI ME OUVIU DIZER EM HIPERTROFIA DE MEMBROS SUPERIORES? Creio que não, não é?

Meninas, com tudo que foi dito aqui fico imaginando... Quantos paradigmas terão que ser quebrados agora dentro de suas cabecinhas? POIS É! PENSEM A RESPEITO E DEFINAM O QUE QUEREM DE VERDADE DO SEU TREINO DE PERNAS E GLÚTEOS!






10 comentários:

  1. Esta foto diz tudo!

    Tenhamos fé e oremos irmã que vai dar tudo certo rsrsrs.

    Bom fds!

    Bjks

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  2. Eu amo essa foto!
    E depois nos conte sobre o bulk!
    Bjs

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  3. Curti o texto (eu li) hahaha. Adri eu estou NA MESMA SITUAÇÃO QUE VC, estou fazendo o desafio da Dani, mas cara não aguento mais viver em cutting tb, e ONTEM falei com o namo que tava louca pra que chegasse a hipertrofia logo, mas pelo treino mesmo, e poder comer mais, óbvio que morrooo de medo de engordar, mas é só adequar a dieta certinho e tentar horas.. O TCC do meu namo estudou o treinamento de atletas de fisiculturismo daqui de SC, e cara, quase nenhum mudou muito o treino antes da competição, só a dieta. Ou seja, se queremos secar pq fazer mil repetições e cargas baixas? Eu que sou da área tenho minhas dúvidas, imagina.. Não existe treino de definição, e isso é fato! O que conta muito mais é a dieta. As vezes penso que estou fazendo tudo errado, seila.. Acho que daqui um mês comecarei a hipertrofia, sem medo. O jeito é testar né? Vai que dá certo! haha veja com a renata, sobre o que ela acha desses treinos para definição.. Beijoss, bom fds!

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    1. hahahaha eu tb liiiiiiii
      Eu estou quase que desistindo do desafio da DANI... Nao to com cabeça pra dieta de cutting até a morte kkkkk... tenho gordura pra perder??? TENHOOOOO mas depois volto para o cutting... preciso de massa magra ..e comendo pouco nao vai ser possivel.

      Entao Bruninha.. Eu ja perguntei isso pra Re e o treino em si nao muda do que estamos fazendo... nos seguimos o Intensidade Total do Waldemar Guimaraes ..nao contamos repeticóes e nenhum treino é igual ao outro...sempre muda tudooo para o musculo nunca acostumar e sempre exigimos o maximo dele visando sempre a hipertrofia.. o que acontece é que dieta de cutting nao permite nosso maximo... e agora com a dieta mais calorica isso vai ser possivel. MAL ESPERO PRA VER OS RESULTADOS.

      Bom finde... vou estar ai no finde...Costao do Santinho me aguarda..bj

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    2. Estou pensando sinceramente em adequar esse método do Waldemar, curto bastante. E sobre a dieta to tentando, tentei recomeçar hoje.. Desistir não vou, mas que eu decaí bastante ah decaí!! Por isso tento de novo.. Se até o final do ano eu me decepcionar vou me jogar nos carbos limpos e ganhar massa magra! Se ferra! haha Beijãooo! me liga se der!!!!

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  4. Como acho o site ou perfil do prof Éder Lima? Desde ja mto obrigada!

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    1. Claro..so facebook https://www.facebook.com/ederbrlima
      beijo

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  5. Muito esclarecedor o texto, matou um dúvida antiga sobre período das fases.As 12 semanas assim é bom para recuperação e emagrecimento. bjs

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